前屈をしても指先が床に届かない、朝起きると背中がバキバキに固まっている。そんな「体の硬さ」を何とかしたくて、体を柔らかくする方法を調べている方は多いんです。ただ、やみくもに伸ばしても思ったほど変わらず、途中でやめてしまったという声もよく聞きます。この記事では、硬さが生まれるしくみから、ストレッチのコツ、部位別のセルフケア、毎日の過ごし方まで、船橋市の高根公団接骨院が順番にお話しします。
体を柔らかくする方法の前に「硬さ」の正体を知っておく
筋肉の硬さと関節の動きにくさは別もの
ひと口に「体が硬い」と言っても、中身は大きく2つに分かれます。ひとつは筋肉そのものが伸びにくくなっている状態。もうひとつは、関節の動く範囲（関節可動域）が狭くなっている状態です。
たとえば前屈が苦手な方の場合、太ももの裏の筋肉が突っ張っていることもあれば、股関節や骨盤の動きが小さくなっていることもあります。どちらが主な原因かによって、伸ばすべき場所が変わってくるんですね。柔軟性は体力の要素のひとつで、関節可動域や座位体前屈などで評価されると言われています。
デスクワークや立ち仕事で硬くなりやすい場所
長時間座りっぱなしだと、股関節の前側や太ももの裏、背中が同じ形のまま固まりやすくなります。パソコン作業で肩が前に出る姿勢が続けば、胸の筋肉や肩甲骨まわりも動きにくくなりがちです。
立ち仕事の方はどうでしょう。ふくらはぎや足裏に負担が集まり、夕方になると脚が張って前屈どころではない、という方もいらっしゃいます。硬さは「その人がよくとる姿勢」の形で残る、と考えるとわかりやすいかもしれません。
大人になってからでも柔らかくなる？
「もう年だから」とあきらめる方もいますが、筋肉は年齢に関係なく、伸ばす刺激を続けることで少しずつ変化が期待できると言われています。子どものころのように短期間で、とはいきません。それでも、1か月、2か月と続けるうちに「前より床が近い」と感じる方は多いものです。焦らず、昨日の自分と比べるくらいの気持ちで取り組んでみてください。
引用元：ストレッチングの効果（厚生労働省 e-ヘルスネット）
ストレッチで柔らかくするなら、20秒と呼吸を意識して
反動をつけず、じわっと伸ばす
体を柔らかくする方法として、まず思い浮かぶのはストレッチですよね。ここで気をつけたいのが、勢いをつけて何度も弾むような伸ばし方です。学校の体育でやった記憶がある方もいるでしょうが、セルフケアとしては、ゆっくり伸ばして止める「静的ストレッチ」のほうが取り入れやすいと言われています。
厚生労働省の情報サイトでは、静的ストレッチの原則として、20秒以上かけて伸ばすこと、伸ばしている部位を意識すること、呼吸を止めないことなどが挙げられています。最初の数秒は「どこまで伸ばすか」を決める時間なので、10秒で終わらせるのは少しもったいないんです。
「痛いほど伸ばす」が逆効果になるわけ
早く柔らかくなりたくて、つい強く押してしまう。気持ちはよくわかります。ただ、筋肉には急に引き伸ばされると縮もうとする反射があり、痛いほど伸ばすとかえって筋肉が硬くなってしまうと言われています。
目安は「痛気持ちいい」の手前、呼吸を止めずに、ゆっくり吐きながら20〜30秒キープできるくらいの強さです。息をこらえているなら、それは伸ばしすぎのサインと考えてください。
お風呂上がりがねらい目
筋肉は温まっているときのほうが伸びやすい性質があります。入浴後の体がぽかぽかしているタイミングは、ストレッチにぴったりです。逆に、朝起きてすぐや冷えた部屋では、いつもより控えめにしておくと安心ですね。毎日同じ時間帯にやると習慣にもしやすくなります。
引用元：ストレッチングの実際（厚生労働省 e-ヘルスネット）
前屈・股関節・肩甲骨 硬くなりやすい部位のセルフケア
前屈が苦手な方は太ももの裏から
床に座って片脚を伸ばし、もう片方の膝は曲げておきます。背中を丸めるのではなく、おへそを太ももに近づけるイメージで、骨盤から前に倒れていくのがポイントです。膝の裏がつらい方は、膝を少し曲げたままでもかまいません。
指先が床に届くかどうかより、太ももの裏が伸びている感覚があるかどうかを大事にしてください。左右で硬さが違うことも多いので、比べてみるのも面白いですよ。硬いほうを1セット多めにする、くらいの調整で十分です。
股関節まわりは「座りっぱなし」の影響が出やすい
片膝立ちになって、前の脚に体重をのせるように腰を前へ。後ろ脚の付け根、股関節の前側が伸びれば正解です。デスクワークの方はこの部分が縮こまりやすく、腰の反りや腰まわりの重さにつながることがあると言われています。
あぐらの姿勢で両足の裏を合わせ、膝をゆっくり床に近づける方法もあります。かかとを体に近づけるほど強く伸びるので、最初は少し離したところから始めてください。膝を手で押しつけるのではなく、重さにまかせて開いていくのがコツです。
肩甲骨と胸を開く
猫背ぎみの方におすすめなのが、壁を使った胸のストレッチ。壁の横に立ち、肘を肩の高さで壁につけて、体をゆっくり反対側へひねります。胸の前が伸びるのがわかるはずです。
あわせて、両肩をすくめてからストンと落とす、肩甲骨を寄せてゆるめる、といった小さな動きも取り入れてみてください。仕事の合間に椅子に座ったままできるので、続けやすいと好評です。
ストレッチ以外で見直したい、毎日の過ごし方
座りっぱなしを30分ごとに区切る
どれだけ夜にストレッチをしても、日中ずっと同じ姿勢なら、体はその形を覚えてしまいます。デスクワークの方は、30分に一度くらい立ち上がって背伸びをする、コピーを取りに行くついでに少し歩く。それだけでも筋肉が固まりっぱなしになるのを防ぎやすくなります。
立ち仕事の方なら、かかとの上げ下ろしや、片足ずつ足首を回す動きがおすすめです。ふくらはぎがポンプのように動いて、血流のめぐりを助けると言われています。
睡眠と入浴で、こわばりをためこまない
寝不足が続くと、筋肉の疲れが抜けにくくなります。寝る前のスマホを少し早めに切り上げる、ぬるめのお湯にゆっくりつかる。どちらも体をゆるめる時間をつくるための工夫です。
ストレッチにはリラックスの効果もあり、ゆっくり全身を伸ばすと副交感神経が優位な状態へ変化するという報告もあります。寝る前の5分間を、伸ばす時間にあててみるのもひとつの手です。
部活動に打ち込む学生さん、育児中の方へ
成長期のお子さんは、骨の成長に筋肉の伸びが追いつかず、一時的に太ももの前や裏が硬くなることがあります。練習後のクールダウンを短く済ませてしまう子も多いので、保護者の方からひと声かけてあげてください。
育児中の方は、抱っこや授乳で背中が丸まり、肩や腰がこわばりやすい時期です。まとまった時間がとれなくても、お子さんが寝たあとに胸を開くストレッチを1つだけ、というやり方でも十分意味があります。
ひとりで伸ばしても変わらないときは、高根公団接骨院へ
当院で確認していること
毎日ストレッチをしているのに、なかなか変化を感じない。そういう方は、伸ばしている場所と硬さの原因がずれていることも考えられます。高根公団接骨院では、筋肉のこわばりだけでなく、関節の動きや姿勢のクセ、骨盤まわりのバランスもあわせて確認しています。
そのうえで、手技を中心に、お一人おひとりの状態に合わせた施術を行います。骨格矯正の技術を身につけた院長が在籍しており、猫背や姿勢のゆがみ、産後の骨盤まわりが気になる方のご相談も承っています。施術のあとには、ご自宅でできるストレッチもお伝えしていますので、セルフケアとあわせて、少しずつ動きやすい体を目指してみてください。
こんなときは無理をしないでください
ストレッチ中に鋭い痛みが走る、伸ばしたあとにしびれが残る。そんなときは、いったん中止してください。強い痛みやしびれ、発熱を伴う場合は、医療機関の受診をおすすめします。腰痛や肩こり、寝違えのように、硬さと一緒に痛みが続いている場合も、早めにご相談いただければと思います。
駅から近いので、お仕事帰りにも
当院は京成松戸線（旧:新京成線）の高根公団駅から徒歩30秒の場所にあります。駅のすぐそばなので、通勤や通学の帰り、お買い物のついでにも立ち寄りやすい立地です。ご予約は電話・WEB・LINEから承っています。スタッフは全員が柔道整復師または鍼灸師の国家資格を持っていますので、体の硬さについて気になることがあれば、気軽に声をかけてください。
よくある質問
Q. 体が硬いのは生まれつきなので、あきらめるしかないですか？
A. 骨格や関節のつくりには個人差があります。ただ、筋肉の伸びやすさは、日々の姿勢や運動の習慣にも左右されると言われています。生まれつきと決めつけずに、無理のない範囲でストレッチを続けてみてください。少しずつ変化を感じる方も多くいらっしゃいます。
Q. ストレッチは毎日やらないと意味がありませんか？
A. 毎日できれば理想的ですが、回数にこだわりすぎて続かなくなるのはもったいないですね。入浴後に1種目だけ、数分だけでもかまいません。まずは無理なく続けられるペースを優先してみてください。続けるうちに、体の変化に気づきやすくなります。
Q. 接骨院では、体の硬さや姿勢についても相談できますか？
A. 高根公団接骨院では、猫背や姿勢のゆがみなど、体の硬さと関わりの深いお悩みのご相談を承っています。筋肉や関節の動き、姿勢のクセを確認したうえで手技を行います。ご自宅でできるストレッチもあわせてお伝えしています。