腰が重いうえに、お尻から脚までなんとなくだるい。座っていても立っていても落ち着かず、夕方にはぐったり……という方もいらっしゃるのではないでしょうか。この記事では、腰痛で下半身がだるいと感じるときに考えられる体のしくみと、今日からできるセルフケアを、船橋市の高根公団接骨院がお伝えします。
腰痛と一緒に下半身がだるくなるのはどうして？
腰からお尻、脚へとつながる筋肉と神経
腰が痛いだけでなく、お尻から太もも、ふくらはぎのあたりまでどんよりと重い。当院でも、そんなご相談をよく伺います。腰と脚は離れた場所に見えますが、筋肉や神経でひと続きになっているんです。
たとえば、背骨の腰の部分から太ももの付け根にかけては、腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉が走っています。脚を持ち上げるときに働く筋肉です。お尻には大殿筋や中殿筋があり、その奥には梨状筋（りじょうきん）などが重なっています。腰から脚へ向かう坐骨神経はこのお尻の筋肉のすき間を通っているため、お尻まわりがこわばると、脚の重だるさや違和感として感じられることがあると言われています。
座りっぱなしと立ちっぱなし、負担のかかり方は別物
長時間のデスクワークでは、股関節を曲げたままの姿勢が続きます。そのため腸腰筋が縮んだまま固まりやすく、立ち上がったときに腰がすっと伸びにくくなるんですね。お尻の筋肉も座面に押されたままで、動く機会がほとんどありません。
立ち仕事の方は少し事情が違います。ふくらはぎや太ももの筋肉が、ずっと体重を支え続けているからです。同じ場所に立ちっぱなしだと脚の筋肉が伸び縮みする回数が減り、夕方には脚がパンパン、腰もずっしり、という流れになりやすいようです。
血の巡りと「重だるさ」の関係
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれることがあります。筋肉が縮んだりゆるんだりすることで、脚にたまった血液を心臓のほうへ押し戻す手助けをしているためです。動かない時間が長くなるとこの働きが弱まり、下半身に疲れが残りやすくなると考えられています。腰の痛みと脚のだるさが一緒に出るときは、筋肉の緊張と血の巡りの滞りが重なっていることが多いのかもしれません。
こんな感じ方、心当たりはありませんか
夕方になると太ももの裏が張ってくる
朝はそれほどでもないのに、午後になると太ももの裏や膝の裏がじわじわ張ってくる。こういう方は、太もも裏のハムストリングスが硬くなっていることが多いようです。この筋肉は骨盤の下のほうについているので、硬くなると骨盤が後ろへ引っぱられ、腰が丸まりやすくなります。座っているうちに背中がだんだん丸くなってくる方は、一度気にしてみてください。
朝の一歩目で、お尻から腰がこわばる
起きて最初に歩き出すとき、腰からお尻にかけて固まったような感じがする。しばらく動いているうちに少しずつ楽になってくる。このパターンは、寝ている間にあまり動かなかった筋肉や関節が、まだ温まりきっていない状態だと考えられます。
寝具が体に合っているか、寝る前に体が冷えていないか。こうした点も見直してみる価値がありますよ。
片側の脚だけがだるいときは
右だけ、左だけ、とだるさに左右差がある方もいます。話を伺うと、いつも同じ側の脚に体重をかけて立っていたり、決まった側の脚を上にして組むクセがあったりすることも多いんです。骨盤の傾きや、左右の筋肉の使い方の差が関わっている場合があります。
ただし、片側の脚にしびれが強く出る、力が入りにくいといった感覚があるときは、筋肉の疲れとは別の要因も考えられます。そうしたときは無理に様子を見続けず、早めに専門家へ相談してください。どんな場合に医療機関を考えればよいかは、記事の後半でお伝えしますね。
腰痛で下半身がだるい日に試したいセルフケア
ここからは、ご自宅で取り入れやすいケアをご紹介します。痛みが強い日や、動かすとズキッと響くときは、無理をせずお休みしてください。
お尻の奥をゆるめる、仰向けのストレッチ
仰向けに寝て、両膝を立てます。右の足首を左の膝の上にのせ、数字の「4」のような形をつくってください。そのまま左の太ももを両手で抱え、胸のほうへゆっくり引き寄せます。
右のお尻の奥がじんわり伸びていれば大丈夫です。呼吸は止めずに20〜30秒ほど保ち、反対側も同じように行います。布団の上でもできるので、寝る前の習慣にしやすいストレッチです。
脚の付け根の前側を伸ばす
座りっぱなしで縮みやすい腸腰筋には、片膝立ちのストレッチが取り入れやすいと思います。床に片膝をつき、もう一方の脚を前に出してください。背すじを伸ばしたまま体重を少しずつ前へ移していくと、後ろ側の脚の付け根が伸びてくるはずです。
腰を反らせるのではなく、おへそを軽く引き込んだまま、骨盤ごと前へ進むイメージで行うと、腰に負担がかかりにくくなります。膝が痛い方は、膝の下にたたんだタオルを敷いてみてください。
湯船・水分・ふくらはぎの運動
シャワーだけで済ませがちな方は、ぬるめのお湯に10分ほどつかるのもひとつの方法です。体が温まると筋肉がゆるみやすくなり、ストレッチもしやすくなります。お風呂上がりにコップ1杯の水を飲む習慣もおすすめですよ。
デスクの下でこっそりできるのが、かかとの上げ下げです。座ったままつま先を床につけ、かかとをゆっくり上げて下ろす動きを20回ほど繰り返してみてください。ふくらはぎをしっかり動かすことで、脚の血の巡りを助けることが期待できます。
仕事中や家事の合間に、姿勢を少しだけ変えてみる
デスクワークの方は「座骨で座る」意識を
椅子に浅く腰かけて背もたれに寄りかかると、骨盤が後ろに倒れます。すると腰の筋肉は引き伸ばされたまま、上半身を支えようと踏ん張り続けることになります。
座るときは、お尻の下にある左右の骨（座骨）に体重がのっているのを感じながら、深めに腰かけてみてください。膝が股関節より少し低くなる椅子の高さだと、骨盤を立てやすいと言われています。それから、1時間に1回は立ち上がること。トイレや飲み物を取りに行くついでで構いません。座りっぱなしの時間を区切るだけでも、腰と脚の負担のかかり方は変わってきます。
立ち仕事では体重ののせ方に注目
レジや調理、接客など、立っている時間が長い方は、片脚に重心がかたよっていないか意識してみてください。気づくといつも同じ側に体重をかけている、という方は少なくありません。
両足の裏全体で床を踏む感覚をときどき思い出すこと。それに加えて、こまめに足踏みをはさむと、ふくらはぎの筋肉が働くきっかけになります。休憩中に壁に手をついてアキレス腱を伸ばすのもいいですね。
抱っこや前かがみが続く育児中の方へ
子育て中は、抱っこにおむつ替え、床からの抱き上げと、腰を丸める動きが一日中続きますよね。お子さんを抱き上げるときは腰だけを曲げず、膝を曲げてお子さんに体を近づけてから持ち上げると、腰への負担を分散しやすくなります。
抱っこが長くなるときは、左右の腕をときどき入れ替えるのもひとつの工夫です。産後は骨盤まわりがゆるみやすい時期とも言われています。腰や脚のだるさが続くときは、一人で抱えこまずにご相談ください。
高根公団接骨院での施術と、医療機関に相談したいサイン
まずはお体の状態をていねいに確認します
高根公団接骨院では、腰痛と下半身のだるさのご相談を受けたとき、痛みのある腰だけを見ることはしていません。いつから、どんな場面でだるさが強くなるのかをカウンセリングでお聞きします。そのうえで、腰・お尻・太もも・ふくらはぎの筋肉の緊張、股関節の動き、立ち方や座り方のクセを確認していきます。
施術は手技が中心です。こわばった筋肉や関節の動きに合わせて、症状に沿った内容で進めています。スタッフは全員が柔道整復師または鍼灸師の国家資格を持ち、骨格矯正の技術を身につけた院長も在籍しています。骨盤の傾きや姿勢のゆがみが気になる方には、その確認もあわせて行います。ご自宅でのストレッチや姿勢のコツもお伝えしているので、気になることは何でも聞いてくださいね。
通いやすさも、続けやすさのうち
当院は京成松戸線（旧:新京成線）の高根公団駅から徒歩30秒の場所にあります。駅を出てすぐなので、お仕事帰りや買い物のついでにも立ち寄りやすいかと思います。
ご予約は電話・WEB・LINEから受け付けています。当日のご予約・当日受付もできるので、「今日はとくに脚が重い」という日にもご連絡ください。お着替えのご用意もあります。
こんなときは、まず医療機関へ
腰や脚のだるさの多くは、筋肉の疲れや姿勢と関わっていると言われています。とはいえ、すべてがそうとは限りません。強い痛みやしびれ、発熱を伴う場合は、医療機関の受診をおすすめします。安静にしていても痛みが引かない、脚に力が入りにくいといった変化があるときも、早めにご相談ください。
腰と脚の重さは、毎日の座り方や立ち方の積み重ねから来ていることが多いものです。今夜お風呂から上がったら、お尻のストレッチを1回だけでも試してみてください。
よくある質問
Q. 腰と脚がだるいとき、温めるのと冷やすのはどちらがよいですか？
A. ひねったなどで急に痛みが出た直後や、熱っぽさがあるときは冷やすほうがよいと言われています。慢性的な重だるさであれば、湯船などで温めると筋肉がゆるみやすくなります。どちらがよいか迷うときは、お気軽にご相談ください。
Q. デスクワーク中は、どのくらいの間隔で立ち上がるとよいですか？
A. 目安として1時間に1回ほど立ち上がり、少し歩いたり、かかとの上げ下げをしたりする方法がよく紹介されています。お仕事の状況に合わせて、できる範囲で座りっぱなしの時間を区切ってみてください。
Q. 仕事帰りのスーツやスカートのままで行っても大丈夫ですか？
A. 高根公団接骨院ではお着替えのご用意があるので、お仕事帰りの服装のままでもお越しいただけます。腰や股関節まわりの状態を確認しながら施術を進めますので、気になることがあれば事前にお知らせください。