朝起きて最初の一歩でかかとがズキッとする。夕方になると土踏まずのあたりがじんわり重い。そんな足の裏の違和感が続くと、「何かの病気なのかな」と心配になりますよね。足裏の痛みには、筋膜や筋肉の使いすぎによるものから、皮膚や神経が関わるものまで、いろいろな原因があると言われています。この記事では、痛む場所ごとに考えられる原因、足底筋膜炎のしくみ、ご自宅でできるセルフケアについて、船橋市高根台の高根公団接骨院がお話しします。
足裏の病気が気になったら、痛む場所を確かめてみてください
足の裏とひと口にいっても、かかと、土踏まず、指の付け根、指の間と、痛む場所によって考えられる原因は変わってきます。いつ、どこが、どんなふうに痛むのか。これをざっくりメモしておくだけでも、ご自身の状態を整理しやすくなるんです。
かかとの内側から土踏まずにかけて痛むとき
このあたりの痛みでよく名前が挙がるのが、足底筋膜炎です。朝起きて歩き出した一歩目や、長く座ったあとに立ち上がった瞬間に痛みが出やすく、少し歩いているうちに和らいでくる、という声をよく耳にします。
立ち仕事の方、ランニングを続けている方、部活動で走る量が多い学生さんにも見られる症状と言われています。年齢を問わず起こりうるのも、この痛みの特徴の一つですね。
指の付け根や指の間がジンジンするとき
親指の付け根のふくらみや、中指・薬指の付け根あたりに痛みやしびれっぽさが出る場合は、足の前側に体重がかかりすぎていることが関係しているかもしれません。指の間を通る神経が圧迫されて起こるモートン病も、このタイプの一つとして知られています。
ヒールの高い靴やつま先の細い靴を長い時間はく方は、指の付け根に負担が集まりやすいと言われています。外反母趾で親指の付け根が靴に当たって痛む、というケースもあります。
押すと痛い硬い一点があるなら、皮膚のトラブルも
歩くたびに小石を踏んでいるような感覚があり、見てみると皮膚が厚く硬くなっている。そんなときは、魚の目やたこといった皮膚のトラブルも考えられます。皮膚の状態が気になる場合は、皮膚科などの医療機関で相談してみてください。
どの場所の痛みであっても、腫れや熱っぽさ、しびれが強いときは自己判断で済ませないほうが安心です。
朝の一歩目がつらい「足底筋膜炎」はどうして起こるのか
足のアーチを支える膜に負担がかかるしくみ
足の裏には、かかとの骨から足の指の付け根に向かって扇のように広がる、足底筋膜（足底腱膜）という厚い膜があります。土踏まずのアーチを下から支え、歩いたり走ったりするときの衝撃をやわらげるクッションのような役割をしていると言われています。
一歩ごとにこの膜は引き伸ばされ、また元に戻ります。その繰り返しが積み重なると、かかとの骨にくっついている部分に小さな負担がたまり、痛みとして感じられるようになると考えられています。寝ている間は足の裏が縮んだ状態で休んでいるため、朝の一歩目で急に引き伸ばされてズキッとくるわけです。
立ち仕事やランニング、体重の変化がきっかけになることも
きっかけとしてよく挙がるのは、長時間の立ち仕事、走る距離や練習量が急に増えたとき、硬い床や地面の上での作業などです。体重の変化も、足裏にかかる負担を左右します。
育児中のママの場合はどうでしょう。お子さんを抱っこしたまま立っている時間が長くなり、重心が前に寄りやすくなります。こうした生活の変化が重なったタイミングで痛みが出てきた、という方は少なくありません。
扁平足やハイアーチとの関係
土踏まずが低く平らに近い扁平足では、アーチが沈むたびに足底筋膜が強く引っぱられやすくなります。反対に、土踏まずが高すぎるハイアーチの場合は、足の裏の一部に体重が集中しがちです。
どちらが良い悪いという話ではありません。ご自身の足の形を知っておくと、どんなケアが合いそうか見えてきますよ。
足の裏だけ見ていても、原因が見えにくい理由
ふくらはぎの硬さがかかとを引っぱっている
足底筋膜は、かかとの骨を介してアキレス腱やふくらはぎの筋肉と連動するように働いています。ふくらはぎが硬くなると足首が反りにくくなり、そのぶん足の裏が引き伸ばされる量が増えると言われているんです。
デスクワークで座りっぱなしの方も、立ちっぱなしの方も、ふくらはぎはこわばりやすい場所。足裏がつらいのに、ふくらはぎを触ってみたらパンパンに張っていた、という方も多くいらっしゃいます。
骨盤や姿勢のゆがみで、体重のかかり方が偏る
猫背で頭が前に出ていたり、骨盤が傾いていたりすると、立っているときの重心も前後左右にずれていきます。重心が片寄れば、片方の足だけ、あるいはかかとだけ、つま先だけに体重が集まりやすくなりますね。
長時間のデスクワークのあとは、腰が伸びきらないまま前かがみで歩き出してしまうことがあります。この姿勢だとつま先側に体重が乗りやすく、指の付け根や土踏まずの負担が増えやすくなります。いつも同じ側の足ばかり痛む。そんな方は、立ち方や座り方のクセが関わっている可能性もあります。
靴を選ぶときに見直したいところ
靴底がすり減って傾いている、かかと部分がやわらかすぎて足がぐらつく、サイズが大きくて中で足が滑る。どれも足裏に余計な仕事をさせてしまう状態です。
新しい靴を選ぶなら、少しむくみやすい夕方の時間帯に試しばきをして、かかとがしっかり包まれるかを確かめてみてください。クッション性のあるインソールを取り入れるのも一つの方法です。
今日から自宅でできる足裏のセルフケア
タオルで足指と足の裏を伸ばす
床に座って脚を伸ばし、フェイスタオルを足の指の付け根あたりに引っかけます。タオルの両端を持ち、ゆっくり手前に引き寄せてください。足の裏からふくらはぎにかけて伸びている感覚があれば十分です。
20〜30秒を目安に、2〜3回。朝いちばんの痛みが気になる方は、布団から出る前に足首をゆっくり10回ほど回し、タオルで足の裏を伸ばしてから立ち上がるようにしてみてください。一歩目の感覚が変わってくるという方もいらっしゃいます。
壁を使ったふくらはぎ伸ばし
壁に両手をつき、片足を大きく後ろへ引きます。後ろ足のかかとを床につけたまま前の膝をゆっくり曲げていくと、ふくらはぎが伸びてきます。反動はつけず、呼吸を止めないのがコツです。
後ろ足の膝を軽く曲げた状態でも同じように行うと、ふくらはぎの奥の筋肉まで伸びが届きやすくなります。お仕事の休憩時間や、家事の合間にも取り入れやすいストレッチですね。
ボール転がしは「気持ちいい」くらいの強さで
椅子に座って、足の裏でゴルフボールやテニスボールを前後に転がす方法も手軽なケアです。ただし、痛い場所をぐりぐりと強く押すのは避けてください。押した翌日に痛みが増すようなら、強すぎたサインかもしれません。
ストレッチは一度にたくさんやるより、毎日少しずつ続けるほうが体になじみやすいものです。入浴で温まったあとは筋肉がゆるみやすいので、ストレッチのタイミングとしてもおすすめです。一方で、熱っぽさや腫れがある日は無理に動かさず、足を休ませることを優先しましょう。
高根公団接骨院の足裏の施術と、相談の目安
まずはお体の状態を確認するところから
高根公団接骨院では、足の裏だけでなく、足首の動き、ふくらはぎや太ももの筋肉の張り、立ったときの姿勢や骨盤の傾きまで確認していきます。いつから、どんな場面で痛むのかも、カウンセリングで丁寧にうかがいます。
手技と骨格矯正で、足元から全身のバランスを見ていく
施術は手技が中心です。足底筋膜やふくらはぎのこわばりをゆるめ、足首や足の指の関節の動きを確かめながら進めていきます。骨格矯正の技術を身につけた院長が在籍しており、姿勢のゆがみが足への負担に関わっていそうなときは、骨盤や背骨のバランスにも目を向けます。
スタッフは全員が柔道整復師または鍼灸師の国家資格を持っていて、女性スタッフも在籍しています。足底筋膜炎は当院が力を入れている症状の一つ。ご自宅でのストレッチや靴選びのアドバイスもあわせてお伝えし、日常生活での負担を減らしながら改善を目指していきます。
しびれや腫れがあるときは
強い痛みやしびれ、発熱を伴う場合は、医療機関の受診をおすすめします。足の裏だけでなく腰やお尻から脚にかけてしびれがある、皮膚の色が変わっている、腫れがなかなか引かない。こうしたときも、まずは医療機関で相談してみてください。
駅から徒歩30秒、仕事帰りにも寄りやすい場所
高根公団接骨院は、京成松戸線（旧:新京成線）高根公団駅から徒歩30秒のところにあります。平日は夜の時間帯も受け付けているので、お仕事帰りや買い物のついでにも立ち寄りやすい立地です。ご予約は電話・WEB・LINEから。当日のご予約にも対応していますし、お着替えもご用意しています。
朝の一歩目がつらい日が続いているなら、痛みをがまんして歩き続ける前に、一度ご相談いただければと思います。
よくある質問
Q. 足の裏の痛みは、整形外科と接骨院のどちらに相談すればいいですか？
A. 強い痛みやしびれ、発熱がある場合や、骨や皮膚の状態が気になる場合は、まず医療機関へご相談ください。歩き方や姿勢のクセ、ふくらはぎのこわばりなどが関わっていそうな足裏の痛みについては、接骨院でもお体の状態を確認しながら施術を行っています。
Q. 足底筋膜炎のとき、ランニングや部活動は休んだほうがいいですか？
A. 痛みの強さや出方によって変わるため、一概には言えません。痛みをがまんして練習を続けると、足の裏への負担が積み重なりやすいと言われています。練習量を一時的に減らすなどの調整を考えつつ、気になるときは早めにご相談ください。
Q. 足の裏が痛いときは、温めるのと冷やすのとどちらがいいですか？
A. 熱っぽさや腫れがあるときは、冷やして足を休ませるほうがよいと言われています。一方、慢性的なこわばりや疲れが気になるときは、入浴などで温めると筋肉がゆるみやすくなります。判断に迷う場合は、無理をせずご相談ください。