腰と脇腹が痛い。しかも、いつも同じ側ばかり。デスクワークの途中でズーンと重くなったり、子どもを抱っこしたあとに脇腹の奥がつっぱったり。そんな感覚で検索された方も多いのではないでしょうか。腰と脇腹は離れた場所のように思えますが、ひとつながりの筋肉で結ばれている部分があります。ここでは、船橋市高根台の高根公団接骨院が、腰と脇腹が痛いときに考えられる体の使い方や、今日から試せるセルフケアについてお話しします。
腰と脇腹が痛いとき、体の中では何が起きている？
肋骨と骨盤をつなぐ「腰方形筋」という筋肉
腰の奥、背骨の両脇には腰方形筋（ようほうけいきん）という筋肉があります。いちばん下の肋骨と骨盤をつないでいて、体を横に倒す動きや、立っているときに上半身が倒れないよう支える働きに関係していると言われています。つまり、この筋肉が硬くなると、腰だけでなく脇腹のあたりまで張った感じが出ることがあるんです。腰と脇腹が痛い、と一続きの感覚で表現される方が多いのは、こうした筋肉のつながりが背景にあるケースも少なくありません。
「縮みっぱなし」と「伸ばされっぱなし」
体を右に傾けると、右側の肋骨と骨盤の距離が近づきます。このとき右の腰方形筋は縮み、反対の左側は引き伸ばされます。ほんの数分ならどうということはありませんが、これが一日の大半となると話は変わってきます。縮んだままの側は血流が滞りやすく、伸ばされ続けた側は常に引っぱられて疲れる。左右どちらにも負担のかかり方の違いが生まれます。自分ではまっすぐ座っているつもりでも、鏡で見ると肩の高さが違っていた、という方は案外多いんですよ。
腰まわりの不調は、めずらしいことではありません
厚生労働省の調査では、自覚症状のある方の症状のうち、男性では腰痛が最も多く、女性でも肩こりに次いで腰痛が上位に挙げられています。腰の不調を抱えながら日常を送っている方は、それだけ多いということですね。
引用元：平成22年国民生活基礎調査の概況 1 自覚症状の状況（厚生労働省）
どうして片側だけ？日常のクセを振り返ってみる
座り方のクセ
足を組む。いつも同じ側のお尻に体重を預ける。床では横座りになる。どれもありふれた座り方ですが、骨盤が左右どちらかに傾いた状態が長く続くと、片側の腰まわりだけに仕事が集中します。気づいたときに組む足を替えてみると、意外なほどやりづらい側があるはずです。その「やりづらさ」こそ、体の左右差のサインだと考えられています。もうひとつ見落としがちなのが、座っている時間の長さそのもの。同じ姿勢が30分も続くと、筋肉は固まりやすくなると言われています。
立ち方と、荷物の持ち方
信号待ちや洗い物のときに、片足へ体重を預けていませんか。骨盤が横にスライドした姿勢は楽に感じますが、支えている側の脇腹はずっと踏ん張っている状態です。バッグをいつも同じ肩にかける方も同じで、ずり落ちないよう無意識に肩をすくめ、その分だけ体幹が傾きます。荷物が重い日ほど、腰と脇腹が痛いと感じやすいという声もよく聞かれます。
同じ動作を繰り返す仕事・スポーツ
レジ打ち、介護、調理、配送。片側へ体をひねる動作が一日に何百回と積み重なる仕事は少なくありません。部活動でも、ラケット競技や投球動作のように左右非対称の種目では、片側の腰まわりに負担が寄りやすい傾向があります。成長期のお子さんの場合、練習量が急に増えた時期に訴えが出ることもあります。人の体はもともと完全な左右対称ではなく、利き手や軸足がある以上、多少の差は自然なこと。ただ、同じ側ばかり痛む状態が続くようなら、一度確認しておきたいところです。
デスクワーク・立ち仕事・育児、場面ごとの負担のかかり方
一日中パソコンに向かう方
座っている姿勢は、実は腰にとって決して楽な姿勢ではありません。背もたれに寄りかかって骨盤が後ろへ倒れると、腰の自然なカーブが失われ、腰方形筋や周辺の筋肉が持続的に緊張しやすくなります。モニターが正面になく、体を少しひねって画面を見ている環境だと、そのねじれが一日中固定されることに。夕方になると脇腹の奥が重くなる、という方は、まず机とイスの配置を見直してみてください。
立ちっぱなしの仕事の方
立ち仕事では、休憩のたびに片足重心へ戻ってしまう方が多いものです。硬い床に長時間立つと足裏やふくらはぎが疲れ、その疲れを腰でかばうような姿勢になることもあります。足踏みを十数回するだけでも、左右へ体重が振り分けられて感覚がリセットされますよ。
育児中のお母さん・お父さんへ
抱っこは、どうしても得意な側ができてしまいますよね。赤ちゃんを片方の腰に乗せるように支える姿勢は、骨盤を横に突き出して体を傾けた状態になり、支える側の脇腹が縮んだまま固まりやすくなります。授乳や寝かしつけで同じ方向へ傾く時間が長いことも関係します。抱く側を無理に替える必要はありません。お子さんの安全を優先しながら、できるだけ体に近づけて支える、抱っこひものベルトをこまめに調整する、といった工夫から試してみてください。産後の体の変化や睡眠不足、活動量の変化なども重なるため、抱っこの仕方だけが理由とは限らない点も覚えておいていただければと思います。
今日から試せるセルフケアと、気をつけたいサイン
脇腹をゆっくり伸ばす
イスに浅く腰かけ、片手を天井へ伸ばします。そのまま息を吐きながら、伸ばした手の側の脇腹が長くなるイメージで体を真横へ倒していきます。前かがみにならないのがコツ。20秒ほどキープしたら、反対側も同じように。硬い側だけを念入りにやりたくなりますが、左右そろえたほうがバランスを確認しやすいです。痛みが走る手前で止めてくださいね。回数より、毎日続くほうが体には届きます。
温めると呼吸
お風呂でみぞおちから骨盤までをしっかり温めると、筋肉がゆるみやすくなります。湯船に入れない日は、蒸しタオルを脇腹に当てるだけでも違います。逆に、ズキズキと熱を持つような痛みのときは温めずに安静を優先してください。あわせて意識したいのが呼吸です。腰方形筋のすぐ近くには呼吸に関わる筋肉があり、浅い呼吸が続くと肋骨の動きが小さくなりがち。鼻からゆっくり吸って、吐くときに下の肋骨が内側へ閉じていく感覚を、寝る前に5回ほど確かめてみてください。
こんなときは早めにご相談を
姿勢や動作と関係なく痛みが出る、じっとしていても波のように強い痛みが繰り返す、といった場合は、筋肉以外の要因が関わっていることもあります。強い痛みやしびれ、発熱を伴う場合は、医療機関の受診をおすすめします。判断に迷うときは、自己流のストレッチで様子を見るより、まず専門家に体の状態を見てもらうほうが遠回りになりません。痛みが強い日は無理にほぐさず、休めることを優先していただければと思います。
腰と脇腹の痛みと上手につきあうために
当院が確認していること
高根公団接骨院では、痛む場所だけを原因と決めつけずにお話をうかがいます。いつから、どんな動きで痛むのか。仕事や家事でどんな姿勢が多いのか。そのうえで、腰や股関節の動き、立ち方、座り方、左右の傾きなどを確認したうえで、施術の流れをご提案しています。痛みの出ている側と、負担がかかっている側が一致しないことも珍しくないためです。
手技を中心とした施術
当院の施術は手技が中心です。腰から脇腹にかけての筋肉のこわばりに手で触れながら、緊張のある部分や動きの出にくい部分を探っていきます。骨格矯正の技術を身につけた院長が在籍しており、骨盤や背骨の傾きも含めて確認しながら進めていきます。スタッフは全員、柔道整復師または鍼灸師の国家資格を持っています。体調やご状況に合わせて内容を調整しますので、気になることは事前にお知らせください。
無理なく続けられる場所で
当院は京成松戸線（旧：新京成線）高根公団駅から徒歩30秒のところにあります。駅を出てすぐなので、お仕事帰りや買い物のついで、育児の合間にも立ち寄りやすい場所です。ご予約はお電話のほか、WEBやLINEからも承っています。当日のご予約・当日受付にも対応しています。なお専用駐車場はございませんので、お車の場合はお近くのコインパーキングをご利用ください。お着替えのご用意もあります。片側だけの腰と脇腹の張りは、毎日の何気ないクセが積み重なって出てくることが多いものです。今日の座り方を少し変えるところから、一緒に見直していけたらと思います。
よくある質問
Q. 腰と脇腹が痛いとき、温めるのと冷やすのはどちらがよいですか？
A. 慢性的な重だるさや張り感には、入浴や蒸しタオルで温めると筋肉がゆるみやすいと言われています。ぶつけた直後や熱を持つ痛みでは温めない方が無難です。判断に迷う場合は、自己判断で続けず一度ご相談ください。
Q. 右側だけ痛むのですが、左右で原因は違うのでしょうか？
A. 左右で痛みの出方に差があるのは、利き手や軸足による使い方の偏りが関係することがあります。ただし痛む側と負担のかかっている側が一致するとは限らないため、動きや姿勢を含めて全体を確認していくことになります。
Q. 予約なしでも相談できますか。はじめてでも大丈夫でしょうか。
A. 当日のご予約・当日受付に対応していますので、その日に気になった痛みでもお問い合わせいただけます。お電話のほかWEBやLINEからもご予約を承っています。はじめての方は、痛む場所や気になる動作をお伝えいただけると助かります。