しゃがもうとすると、かかとが浮いて後ろに転びそうになる。何もない所でつま先が引っかかる。そんな経験から「足首が固い原因って何だろう」と調べている方は多いのではないでしょうか。体が固い体質だから、と片づけてしまいがちですが、足首の固さには筋肉、関節、毎日の過ごし方がいくつも重なっていると言われています。この記事では、船橋市の高根公団接骨院が、足首が固くなるしくみと、ご自宅でできるセルフケアをお話しします。
足首が固い原因は筋肉・関節・生活習慣の3つに分けて考えます
ふくらはぎとアキレス腱のこわばり
足首を手前に曲げる動き（背屈といいます）を邪魔しやすいのが、ふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉でできていて、どちらもアキレス腱になってかかとの骨につながっています。
ここが縮んだまま固まると、足首を曲げようとしても後ろから引っぱられる形になるんですね。長時間の立ち仕事でふくらはぎが張りっぱなしになっている方や、運動のあとに伸ばす習慣がない方に多い傾向があると言われています。
距骨の動きと、昔の捻挫のなごり
足首の関節は、すねの骨と「距骨（きょこつ）」という骨の組み合わせでできています。足首を曲げるとき、この距骨は少し後ろへすべり込むように動くんです。
ところが過去に捻挫をして、そのまま十分に動かさずに過ごしてきた場合、関節まわりの靭帯や組織が固くなり、距骨の動きが小さくなっていることがあります。「学生時代に何度かひねったきり」という方は、片方の足首だけが固いケースも少なくありません。
座りっぱなし・立ちっぱなし、靴の影響
デスクワークで一日中座っていると、足首はほとんど同じ角度のまま。筋肉や関節は動かさない状態が続くと、動ける範囲がだんだん狭くなっていくと言われています。
ヒールの高い靴を毎日履く方も注意したいところです。かかとが上がった状態が続くので、ふくらはぎは縮んだ位置に慣れてしまいます。逆に、底の固い安全靴や長靴で働く方は、足首をしならせる機会が少なくなりがちですね。どれか一つというより、こうした要素が重なって固さが出ているイメージです。
しゃがめない、つまずく…足首が固い人に出やすいサイン
かかとを床につけたまま、しゃがめない
いちばんわかりやすいのが、和式トイレのようなしゃがみ姿勢です。かかとを床につけたまま腰を落とそうとすると、後ろにひっくり返りそうになる。これは足首を曲げる角度が足りず、体重を前に運べないために起こりやすいと言われています。
お子さんの目線に合わせてしゃがむ、床のおもちゃを拾う、保育園の靴箱の前でかがむ。育児中のママにとって、しゃがむ動作は一日に何十回もありますよね。抱っこで前かがみが続くと、ふくらはぎから腰にかけて張りやすくなるようです。
段差や階段でつま先が引っかかる
歩くとき、足は振り出す瞬間に足首を軽く上に曲げて、つま先を持ち上げています。この動きが小さくなると、ほんの数センチの段差にもつま先が当たりやすくなるんです。疲れがたまった夕方や、脱げやすいスリッパを履いているときは、つま先がさらに上がりにくくなるようです。すねの前にある前脛骨筋という筋肉が、つま先を持ち上げる役目を担っています。
「最近よくつまずくな」と感じたら、足元の注意力だけでなく、足首の動きにも目を向けてみてください。
夕方になると足が重だるい
ふくらはぎは、歩くたびに縮んだり伸びたりして、足の血液を心臓のほうへ押し戻すポンプのような役目をしていると言われています。足首の動きが小さいと、このポンプの働きも小さくなりがちです。
夕方になると靴がきつい、足がむくんで重い。そんな感覚が続く方は、足首の固さが関わっている場合もあるので、後半のセルフケアを試してみてください。
足首だけの話で終わらない理由｜膝・腰・足の裏とのつながり
曲がらない分を、膝や腰がかわりに動いている
人の体は、どこかが動きにくいと、ほかの関節がその分を補って動作を成り立たせようとします。足首が固い方がしゃがむと、膝が内側に入ったり、背中を丸めて重心を取ったりするのはそのためです。
こうした補い方が毎日くり返されると、膝や腰に負担が集まりやすいと言われています。腰痛や膝の痛みがある方の足首を確かめてみると、左右で動きに差が見られることもあります。痛む場所だけを見ていても、なかなか全体像が見えてこないんですね。
足の裏やかかとの痛みとの関係
朝起きて最初の一歩でかかとや土踏まずが痛む、いわゆる足底筋膜炎。足の裏の膜はかかとを通じてふくらはぎ側ともつながっているため、ふくらはぎやアキレス腱の固さが、足の裏の張りに関わっていると考えられています。
立ち仕事の多い方、ランニングやウォーキングを始めたばかりの方は、足の裏だけでなく足首の柔らかさも一緒にチェックしておくと安心です。
部活をがんばる学生さんの場合
成長期の学生さんは、骨が先に伸びて筋肉が追いつかず、太ももやふくらはぎが突っぱりやすい時期があります。膝のお皿の下が痛むオスグッド病も、太ももの前の筋肉の固さが関わると言われる症状です。
足首が固いと、ジャンプの着地やダッシュの踏み込みで膝が前に出にくくなり、太ももの前側にかかる負担が大きくなることがあります。練習量が多い時期ほど、足首まわりのケアも練習メニューの一つとして考えてもらえたらと思います。
今日から自宅でできる、足首まわりのセルフケア
まずは壁を使って、固さをチェック
壁に向かって立ち、片足のつま先を壁から握りこぶし1つ分（10cmほど）離します。かかとを床につけたまま、膝をまっすぐ壁に近づけてみてください。膝が壁に届けば、足首はある程度曲がっているほうです。届かない、もしくは左右で差がある場合は、固さが出ている目安になります。
ストレッチの前後で同じテストをしておくと、変化が目で見えてわかりやすいですよ。
お風呂上がりのふくらはぎストレッチ
筋肉は温まっているほうが伸びやすいため、入浴後のタイミングがおすすめです。壁に両手をつき、片足を後ろに大きく引いてかかとを床につけます。前の膝をゆっくり曲げて、後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じたら、そのまま20〜30秒。
次に、後ろ足の膝を軽く曲げて同じように伸ばします。こうするとアキレス腱に近い、ヒラメ筋のほうに伸びが入りやすくなるんです。膝を伸ばしたままと曲げたまま、両方やるのがコツですね。
タオルを使った、すねと足指の運動
床に座って足を伸ばし、足の裏にタオルを引っかけて両手で持ちます。タオルを手前に引きながら、つま先を自分のほうへ。テレビを見ながらでもできるので、続けやすい方法だと思います。足の指でタオルをたぐり寄せる「タオルギャザー」も、足の裏の筋肉を使う練習になります。
やりすぎないための目安
セルフケアは「痛気持ちいい」手前で止めておくのが基本です。反動をつけて伸ばしたり、痛みをこらえて体重をかけたりせず、呼吸を止めないでゆっくり伸ばしてください。ストレッチで痛みが強くなる、腫れや熱っぽさがある場合はいったん中止しましょう。
なお、強い痛みやしびれ、発熱を伴う場合は、医療機関の受診をおすすめします。
高根公団接骨院では、足首をこんなふうにみています
足首だけでなく、膝・骨盤・姿勢まで確認
当院では、まずお話をうかがい、足首の曲がり具合や左右の差、ふくらはぎの張りを確認します。そのうえで、立ち方や歩き方、膝の向き、骨盤の傾きまで見ていくのは、ここまでお話ししたとおり、足首の固さがほかの場所と影響し合っていることが多いからです。
スタッフは全員、柔道整復師または鍼灸師の国家資格を持っています。お体の状態を確認したうえで、どこにどんな施術をするのかをご説明してから進めますので、わからないことはその場で聞いてください。
手技と骨格矯正の技術をいかした施術
施術は手技が中心です。ふくらはぎやすねの筋肉のこわばりをゆるめながら、距骨まわりの関節の動きを確認していきます。骨格矯正の技術を身につけた院長が在籍しているので、足首から膝、骨盤までの体のバランスも含めて、動きやすさを目指した施術をご提案しています。
ご自宅でのストレッチのやり方も、お一人おひとりの固さに合わせてお伝えしています。施術とセルフケアの両方で、変化を確認しながら進めていくイメージです。
お仕事帰りや育児の合間にも、気軽に
高根公団接骨院は、京成松戸線（旧:新京成線）高根公団駅から徒歩30秒の場所にあります。駅からすぐなので、お仕事帰りや部活のあと、お買い物ついでにも立ち寄りやすいと思います。ご予約は電話・WEB・LINEから受け付けていて、当日のご予約にも対応しています。
育児中の方へ。院の入口に段差があり、フラットではありませんが、ベビーカーでのご来院は可能です。お着替えのご用意もありますので、仕事着のままでも大丈夫ですよ。しゃがむとかかとが浮く、片方の足首だけ動きが悪い気がする。そんな小さな違和感の段階でも、どうぞご相談ください。
よくある質問
Q. 足首が固いのは生まれつきの体質だけが関係しているのでしょうか？
A. 体質の影響もあると言われていますが、それだけとは限らないようです。ふくらはぎのこわばり、過去の捻挫、座りっぱなしの時間や靴のクセなど、あとから重なる要素も多いと考えられています。気になるときは、まずは日々のストレッチから試してみてください。
Q. 足首のストレッチは1日にどれくらい続ければいいですか？
A. 1回20〜30秒ほどを、左右それぞれ1日に数回行う方が多いようです。長く強く伸ばすよりも、お風呂上がりなど体が温まったときに少しずつ続けるほうが取り入れやすいと言われています。痛みが出る場合は無理をせず、ご相談ください。
Q. 足首を回すとポキポキ鳴るのは、足首が固いからですか？
A. 足首を回したときの音は、関節や腱の動きにともなって鳴ることがあると言われていて、音だけで固さを判断するのは難しいようです。痛みや腫れを伴う場合や、引っかかる感じが続く場合は、無理に鳴らさず早めにご相談ください。