「イスから立ち上がった瞬間、腰の脇がズキッとする」「なぜか右側だけ、腰の横がいつも張っている」。そんなお悩みで検索された方も多いのではないでしょうか。
腰の脇の痛みは、背骨の真ん中ではなく、肋骨と骨盤のあいだあたりに出るのが特徴です。この記事では、そのあたりの筋肉のつくりや、片側だけ痛くなりやすい生活のクセ、自宅でできるケアについて、船橋市の高根公団接骨院がお話しします。
腰の脇が痛いとき、体の中では何が起きているのか
肋骨と骨盤のあいだにある「腰の脇」のつくり
腰に手を当てたとき、指先が触れるあたりを思い浮かべてみてください。一番下の肋骨から骨盤の上のふちまでのこの部分には、太い骨がほとんどありません。そのぶん、筋肉が何層にも重なって上半身を支えているんです。
いちばん奥にあるのが腰方形筋（ようほうけいきん）。肋骨と骨盤、腰の骨をつなぐ筋肉です。その外側を脇腹の筋肉である腹斜筋が覆っていて、骨盤の少し下にはお尻の横の筋肉、中殿筋もあります。どれも「腰の横が痛い」「張っている」と感じやすい場所にある筋肉だと言われています。
横に倒す・ひねる動きで負担がたまる理由
これらの筋肉は、体を横に倒す、ひねる、片足で立ったときに骨盤が傾かないよう支える、といった役割を担っています。歩いているときも、実は一歩ごとに左右が交互に働いているんですね。
ふだんは左右で役割を分け合っていますが、片側ばかり使う姿勢が続くとどうなるか。その側の筋肉は縮んだまま固くなり、反対側は引き伸ばされたまま疲れていきます。そんな状態で急に体をひねったり、床の物を取ろうとかがんだりすると、腰の脇にピキッとした痛みが出やすくなります。
ちなみに、痛むのは縮んでいる側だけとは限りません。伸ばされ続けている側に重だるさを感じる方もいて、痛む場所と負担のもとが一致しないこともよくあります。腰の脇だけを見るのではなく、骨盤や背中、お尻とのつながりで考えたほうが、体の状態をつかみやすくなります。
片側だけ痛む方に多い、毎日のクセ
デスクワークで片方のお尻に体重が乗っている
長時間パソコンに向かっていると、気づかないうちにどちらかのお尻に体重を預けていたり、足を組んでいたりしますよね。この座り方だと骨盤が傾き、片側の腰の脇が縮んだ状態で何時間も過ごすことになります。マウスを使う側に上半身が少し傾く、という方も珍しくありません。
仕事中の腰の負担は、働く方にとって身近な問題です。厚生労働省の労働局のページでも、職場での腰痛は休業4日以上の職業性疾病のうち6割を占める労働災害になっていると紹介されています。
引用元：「職場における腰痛予防対策指針」の改訂について（厚生労働省 三重労働局）
立ち仕事の片足重心と、いつも同じ肩のバッグ
立ち仕事の方に多いのが、片足に体重をかけて休む「休め」の姿勢。楽に感じるぶん、ついクセになりがちです。重いバッグをいつも同じ肩にかける、レジや調理台で同じ方向に体をひねり続ける、といった動きも、片側の腰の脇に負担をためやすいものです。
抱っこや部活動のくり返し動作
育児中の方は、赤ちゃんを片方の腰骨に乗せるような抱き方が増えがちです。部活動をしている学生さんでは、野球やテニス、ゴルフのように同じ方向へ体をひねる競技で、腰の横の張りを訴える方がいらっしゃいます。
抱っこする側を無理に変える必要はありません。抱き上げる前にひざを曲げて腰を落とす、抱っこひもの長さをときどき見直す。それだけでも、腰の脇にかかる負担のかかり方は変わってきます。
筋肉の疲れ？それとも別の理由？腰の脇の痛み方を見分ける目安
動いたとき・押したときに痛むなら
体を横に倒す、ひねる、寝返りを打つといった動きで痛みが強まり、じっとしていると落ち着く。腰の横を指で押すと「そこそこ」という場所がある。こうした場合は、筋肉や関節への負担が関係していることが多いと言われています。デスクワークの方なら、休憩明けに立ち上がるときだけ痛む、というお話もよく聞かれます。
朝起きたときに固く、動き出すと少し楽になるのも、筋肉のこわばりでよく見られるパターンです。反対に、夕方になるほど重くなる方は、日中の座り方や立ち方の影響を受けているのかもしれません。いつ、どんな動きで痛むのかをメモしておくと、ご相談のときにも役立ちますよ。
接骨院より先に医療機関へ相談したいサイン
腰の脇の痛みは、筋肉だけが理由とは限りません。お腹の中の臓器が関係して、腰の横や脇腹に痛みが出ることもあります。次のような様子があるときは、まず医療機関に相談してください。
- 姿勢を変えても、横になって休んでも痛みが変わらない
- 波のように強い痛みがくり返しやってくる
- 吐き気や寒気がある
- 尿の色がいつもと違う、排尿のときに痛む
- 転んだりぶつけたりしたあとから痛む
強い痛みやしびれ、発熱を伴う場合は、医療機関の受診をおすすめします。医療機関で確認してもらったうえで、やはり姿勢や筋肉の負担が気になるという方は、当院にもお気軽にご相談ください。
どちらか迷うときに我慢を続けるより、早めに誰かに相談したほうが気持ちも楽になります。
今日から自宅でできる腰の脇のセルフケア
イスに座ったままできる体側ストレッチ
デスクワークの合間にも取り入れやすいのが、座ったままの体側ストレッチです。
- イスに浅めに座り、両足の裏を床にしっかりつける
- 伸ばしたい側の腕を、頭の上にまっすぐ上げる
- 息を吐きながら、反対側へゆっくり上半身を傾ける
- 脇から腰の横が伸びてきたら、そこで20秒ほど呼吸を続ける
反動はつけず、お尻が座面から浮かない範囲で、気持ちよく伸びるところで止めてください。左右どちらも行い、伸ばしにくいと感じた側を少し長めにするのがコツです。途中で痛みが強くなるようなら、無理に続けなくて大丈夫です。
寝るときの姿勢とお風呂の時間
横向きで寝る方は、ひざの間にクッションや丸めたタオルをはさんでみてください。上側の脚が前に落ちにくくなり、骨盤がねじれにくくなります。仰向けなら、ひざの下にクッションを入れると腰の力が抜けやすいですよ。
慢性的な張りが続くときは、シャワーで済ませず湯船につかるのもおすすめです。温まることで筋肉の血流が促され、こわばりがゆるみやすくなると言われています。
痛みが出たばかりの日は無理をしない
ひねった直後でズキッと鋭く痛む、腰の横に熱っぽさがある。そんな日は、ストレッチや長風呂はひかえめにして、痛みの少ない姿勢で過ごしてください。強く押したりもんだりするのも、その日は避けたほうが無難です。
セルフケアは、毎日の負担を少しずつ減らすためのもの。続けてもすっきりしない、何度もくり返す、というときは早めにご相談ください。
高根公団接骨院が腰の脇の痛みで確かめていること
骨盤の傾きや立ち方・座り方のクセを見る
当院では、痛む場所に触れる前に、まずお話をうかがいます。どの動きで痛むのか。お仕事や家事、育児、部活動でどんな姿勢が多いのか。そのうえで、骨盤の傾き、背骨や股関節の動き、左右の筋肉の張りの差などを確認していきます。
腰の脇が痛くても、負担のもとがお尻や太もも、背中のほうにあるという方は少なくありません。痛む場所だけで決めつけず、体全体のバランスから見ていくようにしています。
手技と骨格矯正を組み合わせた施術
施術は手技が中心です。こわばった腰方形筋やお尻まわりの筋肉をゆるめながら、関節の動きを確かめていきます。当院には骨格矯正の技術を身につけた院長が在籍しており、骨盤や背骨の動きに合わせた矯正も行っています。スタッフは全員、柔道整復師または鍼灸師の国家資格を持っています。
体調やご状況に合わせて内容を調整しますので、産後の方や痛みが強い方は、気になることを事前にお知らせください。産後骨盤矯正にも対応しています。施術のあとには、ご自宅でできるストレッチや座り方のアドバイスもお伝えし、痛みの出にくい状態を一緒に目指していきます。
仕事帰りや育児の合間にも寄りやすい場所です
高根公団接骨院は、京成松戸線（旧:新京成線）高根公団駅から徒歩30秒のところにあります。駅を出てすぐなので、お仕事帰りや買い物のついでにも立ち寄りやすい立地です。
ご予約は電話・WEB・LINEから受け付けています。当日のご予約・当日受付もできますから、急に腰の脇が痛くなった日もご相談ください。お着替えのご用意もあるので、仕事帰りの服装のままお越しいただいてかまいません。
腰の横の張りは、毎日の座り方ひとつで感じ方が変わることもあります。気になったときに、気軽に寄っていただければと思います。
よくある質問
Q. 腰の脇の痛みは温めたほうがいいですか、冷やしたほうがいいですか？
A. ひねった直後で鋭い痛みや熱っぽさがあるときは、温めるのをひかえて、痛みの少ない姿勢で休むのが一般的と言われています。数日たって張りやこわばりが中心になってきたら、湯船で温めると筋肉がゆるみやすくなります。判断に迷うときは、お気軽にご相談ください。
Q. 右側の腰の脇だけが痛いのは、利き手と関係がありますか？
A. 利き手や利き足によって体の使い方に左右差が出るのは、自然なことです。ただ、片側だけ痛む背景には、座り方や片足重心、荷物を持つ側なども重なっていることが多いようです。当院では痛む側だけでなく、反対側の筋肉や骨盤の状態もあわせて確認しています。
Q. 腰の脇が痛いとき、接骨院には何回くらい通えばいいですか？
A. 必要な回数は、痛みが出てからの期間や、お仕事・育児での負担のかかり方によって一人ひとり異なるため、一概にはお伝えできません。初回にお体の状態を確認したうえで、変化を見ながらご来院の間隔をご提案しています。