朝起きて床に足をついた瞬間、足の裏全体がジーンと痛む。仕事が終わるころには、土踏まずからかかと、指の付け根まで重だるい。そんなお悩みで検索された方も多いのではないでしょうか。
足の裏全体が痛いときは、足裏の膜や筋肉の疲れだけでなく、ふくらはぎの硬さや靴、立ち方のクセなどが重なっていることがよくあります。この記事では、痛みが広がるしくみ、痛み方ごとの見分けのヒント、今日からできるセルフケアを、船橋市の高根公団接骨院がお伝えします。
足の裏全体が痛いとき、体の中で起きていること
足裏を支えるアーチと足底筋膜
歩く、走る、跳ぶ。どの動きでも、最初に地面と接するのが足の裏です。足の裏には、親指側・小指側・指の付け根を横に結ぶ、3つのアーチがあると言われています。このアーチがバネのようにしなることで、歩くたびにかかる衝撃をやわらげているんです。
そのアーチを下から支えているのが、「足底筋膜（足底腱膜）」と呼ばれる膜。かかとの骨から指の付け根まで、扇のように広がっています。足裏の小さな筋肉たちと一緒に、アーチが潰れすぎないよう踏ん張ってくれている存在です。
一部分ではなく「全体」が痛むわけ
かかとだけ、指の付け根だけが痛むという方もいれば、足の裏全体がなんとなく痛いという方もいます。全体に広がるタイプでは、足底筋膜が付け根から先端まで張りつめていたり、足裏の筋肉がまとめて疲れていたりすることが多いようです。
土踏まずが低くなっている扁平足ぎみの方や、反対にアーチが高すぎて衝撃を逃がしにくい方も、足裏全体に負担がかかりやすいと言われています。
ふくらはぎや足首ともつながっています
足底筋膜は、かかとを介してアキレス腱やふくらはぎの筋肉と連動しています。ふくらはぎがパンパンに張っていると、かかとが引き上げられ、足裏の膜も常に引っ張られた状態に。足首が硬く、しゃがむとかかとが浮いてしまう方は、このパターンに当てはまるかもしれません。
足の裏が痛いからといって、原因が足裏だけにあるとは限らないんですね。当院でも、足裏と一緒にふくらはぎや足首の状態をあわせて確認するようにしています。
痛み方で見えてくる、よくある原因
朝の一歩目がいちばんつらい
起きてすぐの数歩がズキッと痛み、しばらく歩くと少し楽になる。これは足底筋膜炎によく見られる特徴と言われています。寝ている間に縮こまっていた膜が、急に体重を受けて引き伸ばされるためです。
痛みはかかとの内側から土踏まずにかけて出やすいのですが、張りが強いと足裏全体に広がって感じる方もいます。長時間の立ち仕事やランニング、体重の増加がきっかけになることが多いようです。
夕方になるほど重く、ジンジンしてくる
朝は平気なのに、夕方から夜にかけて足裏全体がだるく痛む。こちらは使いすぎによる筋肉の疲れや、むくみが関わっているケースがよくあります。硬い床の上で一日中立っていた日や、慣れない靴でたくさん歩いた日に出やすいタイプです。
靴を脱いだ瞬間にほっとする感覚があるなら、それだけ足裏ががんばっていたサインかもしれません。一晩休むと落ち着くようなら、まずは負担の減らし方とセルフケアから試してみてください。
しびれや焼けるような感じが混ざるとき
ピリピリ、チクチクとしたしびれ、焼けるような感覚、触ったときの感じ方が鈍いといった症状が混ざる場合は、筋肉や膜ではなく神経が関わっている可能性も考えられます。くるぶしの内側を通る神経が圧迫されて、足裏の広い範囲に症状が出るケースもあると言われています。
強い痛みやしびれ、発熱を伴う場合は、医療機関の受診をおすすめします。腫れや熱っぽさが目立つとき、両足に同じような症状が長く続くときも、一度医療機関で確認してもらうと安心です。
立ち仕事・靴・体重のかけ方を見直してみる
硬い床で長く立つ日の工夫
レジや調理場、工場、美容室など、硬い床で立ちっぱなしのお仕事は、足裏にとってなかなかハードな環境です。同じ姿勢で立ち続けていると、足裏の筋肉には休むタイミングがありません。
できれば30分から1時間に一度、かかとの上げ下げや足踏みをして、足裏とふくらはぎを動かしてみてください。床にクッション性のあるマットを敷けるなら、それも負担を減らすひとつの方法です。
靴とインソール、ここをチェック
靴底がすり減っていたり、つま先が細すぎたり。足に合わない靴は、足裏全体の痛みのきっかけになりやすいものです。選ぶときは、かかとがしっかり包まれるか、指の付け根あたりで自然に曲がるか、靴底に適度なクッションがあるかを確かめてみましょう。足が少しむくむ夕方に試し履きをすると、一日を通して合う靴を選びやすくなります。
土踏まずを支えるインソールを取り入れる方もいらっしゃいます。ただ、合わないものを無理に使うと別の場所が痛くなることもあるので、違和感があれば使うのを控えてくださいね。
歩き方や姿勢のクセも足裏に響く
片足に体重をかけて立つクセ、猫背で前のめりになる歩き方、骨盤の傾き。こうした体の使い方は、足裏の一部に体重を集中させます。デスクワークで座りっぱなしの方もふくらはぎが硬くなりやすく、立ち上がった瞬間に足裏がつっぱることがあるんです。
育児中の方は、お子さんを抱っこしたまま長く歩くことで、足裏への負担がぐっと増えます。ご自分の体のクセを知っておくと、痛みとのつきあい方も変わってきますよ。
足の裏全体が痛い日に試したいセルフケア
足指を動かしてアーチを目覚めさせる
椅子に座り、床に広げたタオルを足の指でたぐり寄せる「タオルギャザー」は、足裏の小さな筋肉を使う手軽な運動です。1回1〜2分ほど、無理のない範囲で行ってみてください。慣れてきたら、足の指をグー・パーと大きく開く動きも組み合わせると、指の一本一本を意識しやすくなります。
足指の間に手の指を入れて、ゆっくり足首を回すのもおすすめ。ゴルフボールやテニスボールを足裏で転がす方法もありますが、痛みが強い日は強く押しつけず、心地よいと感じる圧にとどめておきましょう。
ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす
壁に両手をつき、片足を後ろに大きく引きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、膝を伸ばして20〜30秒、次に膝を軽く曲げて20〜30秒キープしてください。膝を伸ばすとふくらはぎの表面が、曲げると奥の筋肉からアキレス腱にかけてが伸びやすくなります。
朝、布団から出る前に足首を上下に動かしておくのもひとつの手。一歩目の負担をやわらげる準備運動になります。
冷やす？温める？迷ったときは
運動や長時間歩いたあとに熱っぽさや腫れを感じるときは、保冷剤をタオルで包んで10〜15分ほど冷やすとよいと言われています。一方、慢性的な重だるさには、湯船につかって足を温め、血流を促すほうが楽に感じる方が多いようです。お風呂上がりは筋肉がやわらかくなっているので、先ほどのストレッチを行うタイミングとしても向いています。
どちらがいいか迷う。セルフケアを続けても痛みが引かない。そんなときは自己判断を重ねず、気軽にご相談ください。
高根公団接骨院ではこんなふうに体を見ています
足だけでなく、膝・骨盤・姿勢まで
当院では、まずお話をじっくりうかがい、どんなときに痛むのか、お仕事や生活の様子はどうかを確認します。そのうえで、足裏の張りやアーチの状態、足首の動き、ふくらはぎの硬さを手で触れて確かめていきます。
足の裏の痛みでも、膝や股関節、骨盤の傾き、立ち姿勢のクセが関わっていることは少なくありません。足元だけでなく体全体のバランスを見るのは、そのためなんです。
手技を中心に、骨格のバランスも確認
施術は手技が中心です。足裏やふくらはぎの筋肉のこわばりをゆるめ、足首や足指の関節の動きを確認しながら進めていきます。骨格矯正の技術を身につけた院長が在籍しているので、姿勢や骨盤のゆがみが気になる方は、その観点からもお体の状態を見させていただきます。
スタッフは全員、柔道整復師または鍼灸師の国家資格を持っています。施術のあとは、ご自宅でできるストレッチや靴選びのポイントもお伝えしています。痛みの出方や体の状態は人によって違うため、施術の内容もその都度調整しています。体調やご状況で気になることがあれば、事前にお知らせください。
部活の学生さんや育児中の方も
足裏の痛みは、走ったり跳んだりする部活動をがんばる学生さんにも見られます。産後や育児中で抱っこの時間が長い方の、足や腰のつらさについてのご相談も承っています。
高根公団接骨院は、京成松戸線（旧:新京成線）高根公団駅から徒歩30秒。お仕事帰りや買い物のついでにも立ち寄りやすい場所にあります。足の裏全体が痛くて歩くのがおっくうになってきたら、我慢を重ねる前に一度ご来院ください。
よくある質問
Q. 足の裏が痛いときは、歩いたほうがいいですか？それとも休んだほうがいいですか？
A. 痛みが強い時期や熱っぽさがあるときは、長く歩くのを控えて足を休ませるほうがよいと言われています。痛みが落ち着いてきたら、ストレッチや短い距離の歩行から少しずつ動かしていくのがひとつの目安です。迷うときはご相談ください。
Q. 足の裏の痛みは、どのくらいの期間で楽になるものですか？
A. 痛みの原因や生活の中での負担、体の状態によって変化の出方は人それぞれで、期間を一概にお伝えすることは難しいです。当院では、お体の状態を確認しながら施術とセルフケアの内容を調整し、変化を見ながら進めていきます。
Q. ゴルフボールで足裏をゴリゴリ押すのは、毎日続けても大丈夫ですか？
A. 心地よいと感じる強さで短時間転がす程度なら、取り入れている方も多い方法です。ただ、痛みを我慢しながら強く押し続けると、かえって足裏に負担がかかることもあります。痛みが増すときは中止して、様子を見てください。