「デスクワークのあと、背中に板が入っているみたいに重い」「腕を上げると、肩の奥が詰まる感じがする」。そんな悩みから、肩甲骨を柔らかくする方法を探している方は多いのではないでしょうか。
この記事では、船橋市の高根公団接骨院が、肩甲骨が硬く感じる理由と、仕事の合間や寝る前にできるストレッチをご紹介します。道具はタオル1本あれば十分です。
肩甲骨が「硬い」と感じるのは、どんな状態？
肋骨の上をすべるように動く骨
肩甲骨は、背中の左右にある逆三角形の平たい骨です。骨同士で関節をつくっているのは鎖骨と腕の骨（上腕骨）だけで、肋骨との間は、まわりの筋肉に支えられながら、すべるように動いています。
上げる・下げる、背骨に寄せる・離す、上向きや下向きに回る。動ける方向がとても多いのが特徴なんです。
そのため「肩甲骨が硬い」というのは、骨そのものが固まっているというより、まわりの筋肉がこわばって、すべりが小さくなっている状態だと考えられています。
腕を上げるとき、肩甲骨も一緒に回っている
バンザイをするとき、動いているのは腕の骨だけではありません。肩甲骨も外側・上向きに回りながら、腕の動きを助けていると言われています。
肩甲骨の動きが小さくなると、そのぶん肩の関節や首まわりの筋肉ががんばることになります。「腕が上がりにくい」「首から肩にかけて張る」という感覚は、こうしたところから出てくることが多いんですね。洗濯物を干す、高い棚の物を取る、髪を乾かす。何気ない動作がつらいときは、肩甲骨の動きも気にしてみてください。
30秒でできるセルフチェック
- 壁に、かかと・お尻・背中をつけて立ちます。
- 肘を伸ばしたまま、両腕を前からゆっくり上げていきます。
- 腰を反らさずに、腕が耳の横を通って壁に近づくかを見てみましょう。
途中で腕が止まる、腰が反ってしまう、左右で上がり方が違う。どれかに当てはまったら、肩甲骨まわりがこわばっているサインかもしれません。両手を背中に回し、上下から指先を近づける方法もあります。指先の距離が左右で大きく違うなら、硬さに偏りがあると考えられます。
デスクワークや抱っこで固まりやすいわけ
前かがみの姿勢が長く続くと
パソコン作業中は、手が体より前にあり、頭も前に出がちです。この姿勢では肩甲骨が外へ開いたまま止まり、背中側の筋肉は引き伸ばされ、胸の前の筋肉は縮んだ状態が続きます。画面の位置が低いノートパソコンだと、頭がさらに前に出やすくなります。
同じ姿勢が何時間も続くと、筋肉はその長さに慣れてしまうんです。休憩しても戻りにくく、夕方になるほど背中が重くなる。そんな方が多いのは、こうした筋肉の性質が関係していると言われています。
育児・スマホ・立ち仕事にも共通する姿勢
抱っこや授乳、おむつ替え。育児中は、腕を前に出して背中を丸める姿勢が1日に何度もありますよね。スマホを見る時間が長い方や、調理・レジ打ちなど前かがみの立ち仕事の方も、肩甲骨にかかる負担は似ています。
「抱っこのあと、肩甲骨の内側がズーンと重い」と感じたことはありませんか。腕を前に出す動作そのものは避けられません。だからこそ、こまめに反対方向へ動かして、硬さをためこまないようにするのがポイントになります。
呼吸が浅くなっているかもしれません
背中が丸まると、胸郭（肋骨のかご）が広がりにくくなり、呼吸が浅くなりやすいと言われています。肩甲骨は肋骨の上に乗っている骨ですから、胸郭の動きが小さいと、肩甲骨の動きも小さくなりがちです。
忙しい日や気が張っている日に、無意識に肩をすくめている方もいらっしゃいます。ストレッチの前に、鼻から息を吸って、口からゆっくり長く吐いてみてください。それだけで肩の力がふっと抜けるのを感じられると思います。
肩甲骨を柔らかくする方法｜座ったままできるストレッチ
肘で大きな円を描く「肘回し」
指先を肩に乗せ、両肘で大きな円を描くように回します。前から上、そして後ろへ。肘が後ろを通るときに、左右の肩甲骨を背骨へ寄せるイメージを持つと、背中の筋肉までしっかり動きます。
前回し・後ろ回しをそれぞれ5〜10回ほど。肩がゴリゴリして気になる場合は、円を小さくしてかまいません。肩をすくめず、首を長く保ったまま回すと、肩甲骨の動きを感じとりやすくなります。
胸を開いて、肩甲骨を寄せる
椅子に浅く座り、両手を背中側で組みます。息を吐きながら、組んだ手を斜め下へ引くようにして胸を開きましょう。肩甲骨同士が近づいて、胸の前が伸びる感じがあればOKです。
伸びたところで20秒ほど、呼吸を止めずにキープします。腰を反らしすぎると腰に負担がかかるので、おなかに軽く力を入れておくと安定しますよ。
背中で手を組むのがつらい方は、タオルの両端を持って行っても大丈夫です。
両腕を前に伸ばして、背中を丸める
今度は逆の動きです。両手を前で組み、手のひらを前へ向けて腕を伸ばします。おへそをのぞきこむように背中を丸めると、肩甲骨が外へ開き、背中の上のほうが伸びていきます。
寄せる・開くをセットで行うと、肩甲骨がいろいろな方向に動きやすくなります。ストレッチは意図的に筋肉や関節を伸ばす運動で、体の柔軟性を高めるのに役立つほか、リラクゼーションの効果も報告されているそうです。
引用元：ストレッチングの効果（厚生労働省 e-ヘルスネット）
どれも、痛みを感じず「気持ちいい」と思える範囲で行ってください。
寝る前や休日に、床でゆっくり行うケア
四つ這いで、背中を丸める・反らす
手は肩の真下、膝は股関節の真下について四つ這いになります。息を吐きながら背中を丸め、床を手で押すようにして肩甲骨を左右に開きましょう。次に息を吸いながら胸を前へ出し、肩甲骨を寄せるように背中をゆるやかに反らします。
ゆっくり5回ほど。ヨガで「猫のポーズ」と呼ばれる動きで、背骨と肩甲骨を一緒に動かせるのがうれしいところです。手首が痛む方は、こぶしを軽く握って床につくか、肘をついた姿勢で試してみてください。
タオルを使って腕を上げ下ろし
フェイスタオルの両端を、肩幅より広めに持ちます。肘を伸ばしたまま頭の上まで上げたら、肘を曲げながらタオルを頭の後ろへ下ろしてみてください。肩甲骨が寄りながら下がっていく感覚がつかめるはずです。
腕が上がりにくい方は、持つ幅をさらに広げると楽になります。10回ほどを目安に、反動をつけずに行うのがコツですね。
痛みが出るときは、そこで止めてください
早く柔らかくしたい気持ちが強いと、つい強く伸ばしたくなるもの。ただ、痛みをがまんして伸ばすと、筋肉は体を守ろうとして縮こまり、かえってこわばりやすいと言われています。
ズキッとする痛みや腕のしびれが出たら、その動きはいったん中止してください。
お風呂上がりなど体が温まっているときは、筋肉が伸びやすいと感じる方が多いようです。疲れている夜は、ベッドの上で四つ這いの動きだけ行うのでもかまいません。続けられる形を見つけることのほうが、回数をこなすよりずっと役に立ちます。
続けるコツと、高根公団接骨院でできること
長く1回より、こまめに少しずつ
肩甲骨の硬さは、毎日の姿勢の積み重ねでできたもの。週末に30分がんばるより、1〜2時間に一度、肘回しを10回ほど行うほうが続けやすいはずです。パソコンの横に付箋を貼る、トイレに立ったら肩を回すなど、きっかけを決めておくと忘れにくくなります。
当院で確認していること
セルフケアを続けても背中の重さが抜けない、左右差が気になる。そんなときは一度ご相談ください。高根公団接骨院では、肩甲骨まわりの筋肉のこわばりだけでなく、背骨や骨盤の傾き、猫背などの姿勢のクセもあわせて確認しています。
そのうえで、手技を中心に、お一人おひとりの状態に合わせた施術を行っています。骨格矯正の技術を身につけた院長が在籍し、スタッフは全員が柔道整復師または鍼灸師の国家資格を持っています。肩こりや肩関節周囲炎（五十肩）、育児による肩や背中の痛みのご相談も承っています。ご自宅でのストレッチも、体の状態に合わせてお伝えしています。
こんなときは早めにご相談ください
腕を上げると肩に痛みが走る、夜も肩がうずく。そんなときは無理にストレッチを続けず、早めにご相談ください。なお、強い痛みやしびれ、発熱を伴う場合は、医療機関の受診をおすすめします。
当院は京成松戸線（旧:新京成線）高根公団駅から徒歩30秒。お仕事帰りやお買い物のついでにも立ち寄りやすい場所にあります。ご予約は電話・WEB・LINEから受け付けており、当日のご予約・当日受付もできます。
肩甲骨は、少し動かすだけでも背中が軽く感じられることがある場所です。まずは今日、デスクで肘回しを10回。そこから始めてみてください。
よくある質問
Q. 肩甲骨のストレッチは1日に何回くらいやればいいですか？
A. 回数に決まりはありませんが、長い時間を1回とるより、1〜2時間に一度、数十秒ほど肩甲骨を動かすほうが続けやすいと言われています。仕事の休憩や家事の区切りなど、決まったタイミングに組みこむと習慣にしやすいですよ。
Q. 肩を回すとゴリゴリ音が鳴るのですが、続けても大丈夫ですか？
A. 音そのものより、痛みや引っかかる感じがあるかどうかを目安にしてみてください。音が気になるときは、動かす範囲を小さくして様子を見るのも一つの方法です。痛みを伴う場合や音が続いて不安なときは、無理をせずご相談ください。
Q. 野球部の子どもが「肩甲骨が硬い」と言われました。接骨院で相談できますか？
A. はい、ご相談いただけます。高根公団接骨院では、部活動によるケガや肩まわりの痛みについても、肩甲骨や肩関節の動き、姿勢を確認しながら施術を行っています。ご家庭で取り組めるストレッチもあわせてお伝えしています。