「階段を下りるたびに膝がズキッとする」「立ち仕事の終わりになると膝が重い」。そんなとき、道具なしで手軽に試せるのがツボ押しですね。この記事では、膝が痛いときに押してみたいツボを痛む場所ごとに整理し、押し方の目安と、押さないほうがいい場面もあわせてお伝えします。体のしくみの話も交えながら、船橋市の高根公団接骨院が解説します。
膝が痛いときのツボ押し、まず知っておきたいこと
ツボ押しで期待できること
ツボは、東洋医学で「経穴（けいけつ）」と呼ばれる場所です。膝のまわりには、太ももの筋肉がお皿につながる部分や、骨と骨のすき間にできるくぼみなど、触ると「ここかな」と見つけやすいツボがいくつもあります。
ツボをじんわり押すと、その下にある筋肉の緊張がゆるみ、まわりの血流がよくなることが期待できると言われています。膝の痛みには、関節そのものだけでなく、太ももやすねの筋肉の張りが関わっていることも多いんです。こわばった筋肉が少しゆるむだけで、曲げ伸ばしが楽に感じられる方は少なくありません。
ただし、ツボ押しはあくまで「今のつらさを和らげるための手当て」という位置づけです。すり減った軟骨や傷めた組織そのものを元に戻すものではない。この前提は、頭の片すみに置いておいてくださいね。
押す前に、痛む場所を指で確かめてみる
同じ「膝が痛い」でも、お皿の下なのか、内側なのか、外側や裏側なのかによって、関わっている筋肉や腱は変わってきます。階段の上り下りで内側がうずく、長く歩くと外側がつっぱる、しゃがむと膝裏が詰まる感じがする。どれに近いでしょうか。
まずは椅子に座って膝を軽く曲げ、痛む場所を指先で探ってみましょう。押したときに痛むのか、動かしたときに痛むのか、そこも見ておくと次の章でツボを選ぶ手がかりになります。左右の膝を触り比べてみるのもおすすめです。痛みのない側と比べると、張っている場所や熱っぽさの違いに気づきやすくなりますよ。
痛む場所から探す、膝まわりのツボ
お皿のすぐ下が痛むとき｜内膝眼・外膝眼
膝を軽く曲げると、お皿（膝蓋骨）の下に、内側と外側にひとつずつくぼみが出てきます。内側が内膝眼（ないしつがん）、外側が外膝眼（がいしつがん）で、外膝眼は犢鼻（とくび）とも呼ばれています。立ち上がりや階段で膝の前側が痛む方に、よく使われるツボです。親指をくぼみに当て、膝の中心へ向けてやさしく押してみてください。
内側がうずくなら、血海と陰陵泉
血海（けっかい）は、お皿の内側の上の角から指3本分ほど上、太ももの内側がふくらんだところにあります。ちょうど内側広筋という、膝を伸ばすときに働く筋肉の上ですね。
陰陵泉（いんりょうせん）は、すねの骨の内側のふちを足首のほうから指でなぞり上げていき、膝の下で指が自然に止まるくぼみです。膝の内側の下には太ももの裏から伸びてくる腱が集まっていて、歩きすぎた日や立ち仕事のあとに張りやすい場所なんです。
外側のつっぱりには梁丘・陽陵泉
梁丘（りょうきゅう）は、お皿の外側の上の角から指3本分ほど上。脚に力を入れると筋肉のすじが浮き出てくるあたりです。陽陵泉（ようりょうせん）は、膝の外側の少し下にある小さな骨の出っぱり（腓骨頭）の、やや前下のくぼみにあります。長時間の立ち仕事が続く方や、O脚ぎみの方は、このあたりがつっぱりやすい傾向があるようです。
膝裏の重さには委中、すねの張りには足三里
委中（いちゅう）は、膝裏のしわのちょうど真ん中にあります。膝裏には太い血管や神経が通っているので、ここは指の腹でそっと触れる程度にとどめましょう。足三里（あしさんり）は、外膝眼から指4本分ほど下、すねの骨の外側のふちにあります。すねの前の筋肉が張っていると膝の動きも重くなりやすいので、あわせて押してみてください。
膝が痛いときのツボの押し方と、押さないほうがいい場面
力加減は「痛気持ちいい」の少し手前で
押すときは、椅子に座るか、床に座って膝を軽く立てた楽な姿勢をとります。親指の腹をツボに当て、息を吐きながら5秒ほどかけてじわっと押し、息を吸いながらゆっくり離してください。1か所につき3〜5回、強さは「少し物足りない」と感じるくらいが目安です。
自分で押すと、どうしても力が入りがちなんですよね。強く押せばそのぶん楽になる、というものではありません。押したあとに赤みやあざ、だるさが残るなら、力が強すぎたサインと考えてください。お風呂上がりのように体が温まっているときは筋肉がゆるみやすく、続けやすいタイミングだと思います。
腫れや熱っぽさがある日は、押さずに休ませる
ぶつけた、ひねったなど、痛めてすぐの時期は、膝の中で炎症が起きていることがあります。お皿のまわりがぷっくり腫れている、触ると熱をもっている。こんなときはツボ押しはお休みです。保冷剤や氷のうをタオルで包み、15〜20分ほど冷やして安静にするのが一般的な対応と言われています。皮膚に傷や湿疹がある場所も、押すのは避けましょう。
こんなときは早めにご相談を
数日続けても痛みに変化がない、膝が伸びきらない・曲がりきらない、歩いていて膝がガクッと抜けるような感じがある。こうしたときは、ツボ押しだけで様子を見続けるより、一度体の状態を確認したほうが安心です。痛みの出かたや動かしにくさを、遠慮なくお聞かせください。
また、強い痛みやしびれ、発熱を伴う場合は、医療機関の受診をおすすめします。
ツボだけに頼らない、膝の負担を減らす毎日のケア
太ももの前と裏をゆるめるストレッチ
膝の関節は、太ももの前にある大腿四頭筋と、裏にあるハムストリングスにはさまれるようにして動いています。どちらかが硬くなるとお皿の動きや曲げ伸ばしのバランスが崩れ、膝に負担がかかりやすいと言われています。
太ももの前は、壁や椅子の背に手をついて立ち、片方の足首を後ろで持ってかかとをお尻へ近づけます。膝が痛む方は、横向きに寝て同じ動きをすると楽にできますよ。裏側は、椅子に浅く座って片脚を前に伸ばし、背すじを伸ばしたまま上体を少し前へ倒します。どちらも20〜30秒、呼吸を止めずに。反動をつけず、痛みが出ない範囲で行ってください。
立ち仕事やデスクワークの合間に
同じ姿勢が続くと、膝まわりの筋肉は固まりやすくなります。デスクワークなら1時間に一度は立ち上がる、座ったまま足首を上下に10回動かす。そんな小さな動きでもかまいません。立ち仕事の方は、片脚に体重をかけ続けるクセがないか、ときどき確かめてみてください。両足に均等に乗るだけでも、夕方の膝の重さが少し違ってくるかもしれません。
靴底のすり減りと足裏も見直してみる
すり減った靴底は、着地のたびに膝へ伝わる衝撃を大きくすることがあります。かかとの外側だけが極端に減っているなら、膝の外側に負担が偏っているのかもしれません。足裏の踏ん張りも膝の動きとつながっていて、足底筋膜炎のように足裏が痛む方が、かばって歩くうちに膝までつらくなるケースもあるようです。お手持ちの靴の裏を、一度ひっくり返して見てみてください。
船橋市で膝の痛みにお悩みの方へ｜高根公団接骨院の施術
膝だけを見ずに、骨盤や足首の動きもあわせて確認します
膝は、上の股関節と下の足首にはさまれた関節です。骨盤の傾きや足首の硬さがあると、そのしわ寄せが膝に出ることもあると言われています。高根公団接骨院では、膝まわりの筋肉の張りだけでなく、骨盤や股関節・足首の動き、立ち方や歩き方のクセも確認したうえで、手技を中心に施術を行っています。骨格矯正の技術を身につけた院長が在籍しており、姿勢のゆがみが気になる方のご相談も承っています。
スタッフは全員、柔道整復師または鍼灸師の国家資格を持っています。ツボの位置がわかりにくい、押し方が合っているか不安、という方もお気軽にお声がけください。
部活で膝を痛めた学生さんと、保護者の方へ
成長期に走ったり跳んだりをくり返すと、お皿の下の骨の出っぱりあたりが痛むことがあります。オスグッド病と呼ばれるもので、当院が対応している症状のひとつです。ツボ押しで様子を見る前に、練習量や太ももの前の硬さも含めて、一緒に確認してみませんか。
ツボ押しと施術、それぞれの役割
ご自宅でのツボ押しやストレッチは、毎日の小さな積み重ねです。施術では、ご自身では届きにくい筋肉や関節の動きを確認しながら、体の状態に合わせて内容を調整していきます。両方を組み合わせながら、膝にかかる負担を減らしていくことを目指します。
高根公団接骨院は、京成松戸線（旧:新京成線）高根公団駅から徒歩30秒。お仕事帰りや買い物のついでにも立ち寄りやすい場所にあります。ご予約は電話・WEB・LINEから受け付けていて、当日のご予約もできます。痛みが強い日は無理にツボを押さず、まずはご相談いただければと思います。
よくある質問
Q. 膝のツボは1日に何回くらい押せばいいですか？
A. はっきりした決まりはありませんが、1か所につき5秒ほどの押し方を3〜5回、1日1〜2回程度から始めてみるとよいと言われています。押したあとにだるさや赤みが残るようなら、回数や力を控えめにしてみてください。
Q. 膝が痛いときは、温めるのと冷やすのとどちらがいいですか？
A. ぶつけた直後や、腫れ・熱っぽさがあるときは冷やすのが一般的です。一方で、慢性的なこわばりや冷えを感じるときは、お風呂などで温めると楽に感じる方が多いようです。どちらか迷うときは、無理をせずご相談ください。
Q. 正座やしゃがむ動きで膝が痛むのですが、ツボ押しをしても大丈夫ですか？
A. 曲げると痛む場合は、膝を伸ばした楽な姿勢で、ごく軽い力から試してみてください。押している途中や押したあとに痛みが強まるようなら、そこで中止しましょう。曲げ伸ばしのつらさが続くときは、早めにご相談いただければと思います。