スマホで動画やニュースを見ていたら、いつの間にか頭が重くなっていた。そんな経験がある方は少なくないと思います。「スマホ頭痛」と呼ばれるこの不調には、痛み方や出るタイミングにいくつか共通する特徴があるんです。この記事では、船橋市の高根公団接骨院が、スマホ頭痛の特徴と起こるしくみ、ほかの頭痛との見分け方、今日からできるセルフケアまでをご紹介します。
スマホ頭痛の特徴は「締めつけられる痛み」と首の重だるさ
スマホ頭痛は医学的な正式名称ではありません。スマートフォンを長く見たあとに出る頭痛をまとめてそう呼んでいて、その多くは「緊張型頭痛」と呼ばれるタイプに近いと言われています。
頭の両側がギューッと締まるような痛み
いちばんわかりやすい特徴は、痛み方です。ズキンズキンと脈を打つ感じではなく、ハチマキで頭をしめつけられているような、重く圧迫される痛みを訴える方が多いんです。痛む場所も片側だけというより、こめかみから後頭部にかけて両側に広がることがよくあります。
日本頭痛学会の解説でも、緊張型頭痛は圧迫されるような、あるいは締めつけられるような痛みで、多くは両側に出るとされています。強さは軽度から中等度。寝込むほどではないけれど、仕事や家事に集中しづらい……というくらいが目安になります。
引用元：緊張型頭痛（日本頭痛学会）
首こり・肩こり、目の疲れがセットになりやすい
頭だけが痛むというより、「首の付け根がガチガチ」「肩が重い」「目の奥がしょぼしょぼする」といった不調が一緒に出やすいのも特徴のひとつ。後頭部の髪の生え際あたりを指で押すと、ズーンと響くような感覚がある方もいらっしゃいます。ふわっとしためまいのような感覚を伴うケースもあるようです。
夕方や、画面を見続けたあとに出てくる
朝起きた直後は平気なのに、昼過ぎから夕方にかけてじわじわ重くなってくる。そんなパターンはありませんか？ スマホやパソコンの作業時間が長い日ほど痛みが出やすく、休日にのんびり過ごすと軽く感じる、という声もよく聞きます。痛みが出るタイミングを振り返ってみると、ご自身の頭痛のタイプをつかむヒントになりますよ。
なぜスマホを見ていると頭が痛くなるのか
うつむき姿勢で、首の後ろの筋肉が働きっぱなしに
人の頭は、体重のおよそ1割ほどの重さがあると言われています。体重50kgの方なら約5kg、ちょうどボウリングの球くらいですね。この頭を、首の骨と首の後ろの筋肉が一日中支えています。
スマホを見るとき、画面はたいてい胸からおなかのあたりにあるはずです。目線を下げようと頭が前に倒れると、頭の重心が首の真上からずれ、首の後ろの筋肉は頭が落ちないように引っぱり続けることになります。前に傾く角度が大きいほど、首への負担も大きくなると考えられています。この状態が長く続くと筋肉がこわばって血流が滞りやすくなり、頭を包む筋肉にまで緊張が広がっていく。これが、スマホ頭痛が起こる流れのひとつと言われているんです。
目のピント合わせと首の筋肉はつながっている
小さな画面の文字を近い距離で見続けると、目のピントを合わせる筋肉がずっと緊張したままになります。目が疲れてくると、無意識に顔を画面へ近づけたり、眉間にしわを寄せたりしがち。そのぶん首や肩、こめかみまわりの筋肉にも力が入るため、目の疲れと頭痛は一緒に出やすいと言われています。
呼吸が浅くなり、肩に力が入ったままになる
画面に集中しているとき、背中が丸まって胸がすぼまった姿勢になっていませんか？ この姿勢だと呼吸が浅くなりやすく、首から肩にかけての筋肉が呼吸を手伝おうとして、さらに働かされてしまいます。授乳や寝かしつけの合間にスマホを見る育児中の方、通勤電車でずっと下を向いている方は、この丸まった姿勢が積み重なりやすいので気をつけたいところです。
ズキズキする頭痛との違いは？ 見分けるためのチェック
痛み方と、体を動かしたときの変化を比べてみる
頭痛にはいくつかのタイプがあって、スマホ頭痛と呼ばれるものとは性質の違う頭痛もあります。見分けるひとつの目安が「動いたときにどうなるか」です。
- 締めつけられるような痛みが、だらだらと続く
- 歩いたり階段を上り下りしたりしても、痛みがひどくならない
- 首や肩を軽く回したり温めたりすると、少し楽に感じる
- 吐き気はほとんどない
当てはまる項目が多ければ、首や肩の筋肉の緊張が関わっているタイプかもしれません。
片頭痛タイプは、むしろ動くとつらくなりやすい
反対に、こめかみのあたりがズキンズキンと脈打つように痛み、体を動かすと頭に響く。光や音がいつもよりまぶしく、うるさく感じる。吐き気もある。こうした場合は、片頭痛と呼ばれるタイプに近いと言われています。このタイプの痛みが出ているときに首を温めたり強くほぐしたりすると、かえってつらく感じることもあるんです。痛みの出方が違えば、ケアのしかたも変わってきます。両方のタイプが混ざっている方もいらっしゃるので、自己判断だけで決めつけないようにしてください。
こんな頭痛は、まず医療機関へ
いつもと明らかに違う頭痛や、急に強く痛み出した頭痛、手足のしびれや力の入りにくさを伴う頭痛は、接骨院より先に医療機関で確認してもらうのが安心です。強い痛みやしびれ、発熱を伴う場合は、医療機関の受診をおすすめします。痛み止めに頼る日がどんどん増えている場合も、一度医師に相談してみてください。
デスクワークや家事の合間にできるスマホ頭痛のセルフケア
ここからは、ご自宅や職場で今日から試せるケアをご紹介します。痛みが強いときは無理をせず、気持ちいいと感じる範囲で行ってくださいね。
あごを引いて、後頭部を上へ伸ばす
首のストレッチというと、頭をぐるぐる大きく回す方が多いのですが、こわばった首にはやや刺激が強めです。おすすめは、背すじを軽く伸ばして座り、あごを水平に後ろへ引いて、後頭部を天井の方へ引き上げるようにして5秒キープするやり方。二重あごをつくるようなイメージで、5回ほどくり返します。首の後ろがじんわり伸びる感覚があれば十分ですよ。
肩甲骨を寄せて、胸をひらく
両手を軽く後ろで組み、肩甲骨を背骨に寄せながら胸を前にひらきます。そのまま鼻からゆっくり息を吸い、口から長く吐いてください。丸まっていた背中が伸びて、浅くなっていた呼吸も深くしやすくなります。トイレに立ったついでや、お子さんのお昼寝中など、1日に数回できるといいですね。
画面の位置と、目を休めるタイミングを見直す
スマホは、なるべく目の高さに近づけて持つのがコツです。肘を反対の手で支えたり、机にスタンドを置いたりするだけでも、うつむく角度はずいぶん浅くなります。パソコンなら、画面の上端が目の高さと同じか少し下に来るくらいが目安と言われています。
もうひとつは休憩のとり方。作業に集中していると時間を忘れがちなので、タイマーを使ってこまめに画面から目を離し、窓の外など遠くをぼんやり眺めてみましょう。首の後ろを蒸しタオルやシャワーで温めるのも、筋肉のこわばりをゆるめる助けになると言われています。
首・肩の状態を確かめながら｜高根公団接骨院の施術
筋肉のこわばりと、首の関節の動きを確認
高根公団接骨院では、スマホ頭痛のようなお悩みでご来院いただいた方に、まずお話をうかがうところから始めます。痛みが出る時間帯やスマホ・パソコンを使う時間、お仕事や家事のときの姿勢などを聞いたうえで、首・肩・背中の筋肉の張り具合や、首を動かしたときの関節の動きを一つずつ確かめていきます。
施術は手技が中心です。後頭部から首の付け根、肩甲骨のまわりなど、こわばりが見られる部分に、体の状態を確認しながら強さを調整してアプローチしています。当院のスタッフは全員が柔道整復師または鍼灸師の国家資格を持っており、鍼灸の施術も行っています。どの施術が合うかはお体の状態やご希望をうかがってご提案しますので、気になることは遠慮なくお聞きください。
猫背や骨盤のゆがみもあわせて見ていく
首の負担は、首だけの問題とは限りません。座ったときに骨盤が後ろに倒れていると背中が丸まり、そのぶん頭が前に出やすくなるからです。当院には骨格矯正の技術を身につけた院長が在籍しています。猫背や骨盤まわりのバランスも含めて姿勢全体を確認し、首にかかる負担が少しずつ軽くなっていくことを目指して施術を組み立てています。
セルフケアと組み合わせて続けるために
施術を受けた日に楽になっても、うつむき姿勢がまた長く続けば、首の筋肉は同じように疲れてしまいます。そこで当院では、その方の生活に合わせたストレッチや、スマホの持ち方のコツなどもお伝えしています。
京成松戸線（旧:新京成線）の高根公団駅から徒歩30秒の場所にあるので、お仕事帰りや買い物のついでにも立ち寄りやすい立地です。ご予約は電話・WEB・LINEで受け付けていて、当日のご予約にも対応しています。夕方になると頭が締めつけられる、首の重さがなかなか抜けない。そんなときは、痛みが続く前に一度ご相談ください。
よくある質問
Q. スマホ頭痛のとき、首や頭を自分で強くもんでも大丈夫ですか？
A. 強い力でもむと、筋肉がかえってこわばったり、翌日に重だるさが残ったりすることがあると言われています。痛みが強い日は無理にほぐさず、首の後ろを温める、あごを軽く引くストレッチをするなど、やさしいケアにとどめておくのがおすすめです。
Q. 中学生や高校生でもスマホ頭痛になることはありますか？
A. 動画やゲーム、勉強などで長い時間うつむいた姿勢が続くと、年齢に関係なく首や肩の筋肉に負担がかかると言われています。部活動の疲れが重なる時期もあるため、学生さんでも頭痛が続くときは、お早めにご相談ください。
Q. 朝起きたときから頭が重いのは、枕の高さと関係がありますか？
A. 枕が高すぎたり低すぎたりすると、寝ている間も首の筋肉が休みにくく、朝から首や頭が重く感じることがあるようです。仰向けで首のすき間が自然に支えられ、呼吸が楽に感じられる高さが目安とされています。合う高さは体格によって変わります。