デスクワークの途中や朝起きたとき、腰をひねって「ボキッ」と鳴らしたくなること、ありますよね。鳴った瞬間はスッキリするので、もっと上手に腰を鳴らす方法を知りたいと思って検索された方も多いはずです。
この記事では、船橋市の高根公団接骨院が、腰が鳴る音の正体や自分でひねるときに気をつけたいこと、音に頼らずに腰を軽くするストレッチをお話しします。
腰を鳴らす方法を試す前に知っておきたい「ボキッ」の正体
関節の中で起きていること
背骨は、椎骨という小さな骨が積み木のように連なってできています。骨と骨のあいだには小さな関節があって、その関節は関節包という袋に包まれ、中は関節液で満たされているんです。
腰をひねって関節のすき間が急に広がると、袋の中の圧力が下がり、関節液の中に気泡ができる。そのときに出るのがあの音だと言われています。骨同士がぶつかった音や、ずれた骨が元に戻った音ではないと考えられているんですね。
一度鳴った関節は、しばらく時間をおかないと同じようには鳴りにくいとも言われます。さっき鳴らしたばかりなのに、何度ひねっても鳴らない。そんなときは、このしくみが関係しているのかもしれません。
鳴らすとスッキリ感じるのはなぜか
腰をひねると、背中から腰にかけての筋肉がぐっと引き伸ばされます。関節が動いた刺激と、筋肉が伸びた感覚。この2つが重なることで、一時的に「軽くなった」と感じやすくなるようです。
あの音自体が気持ちいい、という方もいらっしゃいます。耳から入る「鳴った」という合図が、スッキリした感覚を後押ししている面もあるのでしょう。
鳴ったからといって、腰が楽になったとは限りません
ここは誤解されやすいところです。音が鳴ったことと、腰の状態が良い方向に変わったことは、分けて考える必要があります。スッキリ感が長く続かず、しばらくするとまた鳴らしたくなる。そんな経験はありませんか？
鳴らしたくなるのは、腰まわりの筋肉がこわばっていたり、同じ姿勢が続いて関節が動きにくくなっていたりするサインとも考えられます。音そのものより、その奥にある「こわばり」に目を向けてみてください。
自分で腰をひねって鳴らすときの注意点
よく見かける一人での鳴らし方
一人でできる方法として、よく行われているのは次のような動きです。
- 椅子に座ったまま、上半身を左右にひねる
- 仰向けに寝て、片膝を反対側の床へ倒す
- 立ったまま腰に手を当てて、上半身を後ろへ反らす
どれも腰まわりを動かす動きなので、ゆっくり行う途中で自然に音が鳴ることはあります。気をつけたいのは、音を出すことが目的になって、勢いをつけたり「もうひと押し」と強くひねったりしてしまうときです。
反動をつけたひねりが腰に負担をかけるわけ
関節には、自分の力で動かせる範囲の少し先に、わずかな「遊び」があると言われています。勢いをつけてその先まで動かそうとすると、関節を支える靱帯や周りの筋肉に、思っている以上の力がかかることがあるんです。
とくに朝起きてすぐや、長時間座りっぱなしだったあとは、筋肉が冷えて硬くなっています。そのタイミングで強くひねると、腰を痛めるきっかけにもなりかねません。ぎっくり腰でお越しになる方の中にも、「ちょっとひねっただけなのに」とおっしゃる方は少なくないんですよ。
鳴らす回数が増えてきたと感じたら
1日に何度も鳴らさないと落ち着かない。鳴らしてもすぐに重くなる。こうした状態が続いているなら、腰にかかっている負担そのものを見直すタイミングかもしれません。
鳴らしたくなる回数を、腰の疲れ具合をはかる目安として見ておくのもひとつの方法です。いつもより回数が多い日は、座りっぱなしの時間が長かった、抱っこが多かった、など思い当たることが出てくるはずですよ。
鳴らさなくても腰が軽くなる、ゆっくりストレッチ
座ったままできる、やさしいひねり
デスクワークの合間なら、椅子に浅く座って背すじを伸ばし、右手を左膝の外側に添えます。息を吐きながら、上半身をゆっくり左へ向けてみてください。腰から背中にかけて伸びてくるのがわかると思います。
反動はつけず、気持ちよく伸びるところで止めて、呼吸を続けたまま20〜30秒ほどキープする。やり方の基本はこれだけです。左右1〜2回ずつで十分ですよ。
寝る前におすすめの膝倒し
仰向けで両膝を立て、両肩を床につけたまま、膝をそろえてゆっくり片側へ倒します。腰からお尻にかけて、じんわり伸びる感じがあればOK。反対側も同じように行います。
お風呂上がりの、体が温まっているときに行うと筋肉が伸びやすいと言われています。寝る前の習慣にしておくと、翌朝の腰の重さが違ってくるかもしれませんね。
お尻と太もも裏もゆるめておく
腰が張ると、つい腰だけを何とかしたくなります。けれど、骨盤につながるお尻の筋肉や太もも裏の筋肉が硬いと、前かがみになるたびに腰が引っぱられやすくなるんです。
お尻は、椅子に座って片方の足首を反対の膝にのせ、背すじを伸ばしたまま上半身を少し前へ倒すと伸ばせます。太もも裏なら、椅子に浅く座って片脚を前に伸ばし、つま先を上に向けて、背すじを保ったまま体を前に傾けてみましょう。
ストレッチの途中で、ポキッと自然に音がすることもあります。音を出そうとして、そこからさらにひねる必要はありません。伸びている感覚を味わうほうに意識を向けてみてください。
どのストレッチも、途中で痛みやしびれが出たらその場で中止してくださいね。
腰を鳴らしたくなる毎日のクセ、心当たりはありませんか
デスクワークで固まりやすいところ
長く座っていると、股関節の前側が縮んだまま、背中が丸まった姿勢になりがちです。腰の筋肉は、その姿勢を支えるためにずっと働き続けています。夕方になるほど腰が張ってくるのは、そのためなんですね。
30〜60分に一度は立ち上がって、軽く伸びをしたり、その場で足踏みをしたりするだけでも腰への負担は変わってきます。タイマーをかけておくと忘れにくいですよ。
スマホを見るときも要注意です。画面をのぞき込むように背中が丸まると、首だけでなく腰の筋肉も引っぱられます。スマホは目の高さに近づけて持つと、背中を丸めずにすみます。
立ち仕事や抱っこで腰が反りやすい方へ
立ち仕事の方や、お子さんを抱っこする時間が長いママは、お腹を前に突き出して腰を反らす姿勢になりやすい傾向があります。いつも同じ側で抱っこをしていると、左右の張り方に差が出てくることもあるんです。
抱っこする腕をときどき替える。立っているとき、片脚にばかり体重をのせない。そんな小さな工夫からで十分です。産後の骨盤まわりが気になっている方は、来院の際にそのこともお聞かせください。
温める、飲む、眠る
冷えて硬くなった筋肉は伸びにくく、張りを感じやすくなります。シャワーだけで済ませずに湯船につかる、こまめに水分をとる。どちらも、筋肉を動きやすい状態に保つ助けになると言われています。
睡眠も見落とせません。寝不足が続くと疲れが抜けきらず、朝から腰が重い……という日が増えがちです。寝る前に先ほどの膝倒しを数回行ってから布団に入る、という流れを作ってみるのもいいですね。
腰の張りが続くときは、高根公団接骨院にご相談ください
こんなときは、自分で鳴らすのをひと休み
次のようなときは、ひねったり鳴らしたりするのはいったんやめて、体を休ませてあげてください。
- 鳴らしたあとに痛みが出る、または痛みが強くなる
- 前かがみや、朝の起き上がりがつらい日が続いている
- 腰の重さで、仕事や家事、育児に集中しづらい
痛みが続く場合は、早めにご相談ください。なお、強い痛みやしびれ、発熱を伴う場合は、医療機関の受診をおすすめします。
当院で確認していること
高根公団接骨院では、まずお話をうかがってから、腰まわりの筋肉の緊張、骨盤や背骨の関節の動き、立ち方や座り方のクセなどを確認します。そのうえで、手技を中心に、お一人おひとりの状態に合わせた施術を行っています。
骨格矯正の技術を身につけた院長が在籍しており、スタッフは全員が柔道整復師または鍼灸師の国家資格を持っています。ご自宅でできるストレッチや姿勢の工夫もあわせてお伝えしながら、鳴らさなくても過ごしやすい腰を一緒に目指していければと考えています。
お仕事帰りにも寄りやすい場所にあります
当院は京成松戸線（旧:新京成線）の高根公団駅から徒歩30秒。お仕事帰りや、お買い物のついでにも立ち寄りやすい立地です。ご予約は電話・WEB・LINEから受け付けていて、当日のご予約もできます。
お着替えのご用意があるので、仕事着のままでも気にせずお越しください。女性スタッフも在籍しています。腰を鳴らしたくなったら、それは少し休んでほしいという体からの合図かもしれません。音を出す前にゆっくり伸ばしてみて、それでも重さが残るときは、どうぞお気軽にご相談ください。
よくある質問
Q. 腰を鳴らすのが癖になっていて、毎日何度も鳴らしてしまいます。やめたほうがいいですか？
A. 自然に鳴る程度であれば、それ自体を心配しすぎる必要はないと言われています。ただ、勢いをつけて何度も強くひねる習慣は、腰まわりの筋肉や靱帯に負担がかかることがあります。鳴らしたくなったら、まずはゆっくりしたストレッチに置き換えてみてください。
Q. 腰を鳴らしたあとに痛みが出たときは、どうすればいいですか？
A. その日はひねる動きを控えて、腰を休ませてあげてください。痛みが落ち着くまでは、ストレッチも無理のない範囲にとどめておくほうがよいと考えられます。痛みが続く、前かがみがつらいといった状態があるときは、無理をせず早めにご相談ください。
Q. 腰がポキポキ鳴るけれど痛みはない場合でも、接骨院に相談していいですか？
A. はい、ご相談ください。高根公団接骨院では、痛みだけでなく腰の張りや動かしにくさのご相談も承っています。筋肉の緊張や関節の動き、姿勢のクセを確認したうえで、施術とご自宅でできるストレッチをご提案しています。