「目が覚めた瞬間から体が重い」「起き上がろうとすると背中や腰がギシギシする」。そんな身体バキバキの朝が続いていませんか。しっかり寝たはずなのに疲れが抜けていないと、一日のはじまりから気持ちまで沈んでしまいますよね。
この記事では、朝に体が固まって感じる理由と、布団の中や寝る前にできるセルフケアを高根公団接骨院がまとめました。今夜から試せるものばかりなので、気になるところから読んでみてください。
身体バキバキで目が覚める朝、体の中で起きていること
「バキバキ」の正体は筋肉と関節のこわばり
朝のバキバキ感は、多くの場合、筋肉や関節まわりの組織がこわばっている状態だと言われています。筋肉は伸び縮みするたびに血液を送り出す、ポンプのような役目も担っています。ところが寝ている間は、何時間もほとんど動かない。そのため筋肉は縮んだ位置のまま固まりやすく、起きた瞬間に「伸びない」「重い」と感じるわけです。
関節も同じで、包んでいる膜や靭帯は、動かさない時間が長いほど硬く感じやすいんです。動き出して10分、20分たつと楽になってくる方が多いのは、体が温まって組織が少しずつ動きを取り戻すためと考えられています。
寝ている間は血のめぐりもゆっくりに
睡眠中は活動量が減り、体温もゆるやかに下がる時間帯です。その分、手足や背中の筋肉に届く血液の量も日中より控えめになると言われています。血流がゆっくりになれば、筋肉の固まった感じも残りやすくなるでしょう。
前の日に長時間座りっぱなしだった。重い荷物を何度も運んだ。子どもを抱っこし続けた。こうした負担が抜けきらないまま朝を迎えると、バキバキ感がいっそう強く出やすいですね。
ポキポキ鳴る音とこわばりは別のもの
「身体バキバキ」で調べている方の中には、首や指を動かすとポキッと音が鳴るのが気になる、という方もいらっしゃいます。関節を満たす液の中で気泡がはじける音や、腱が骨の出っ張りをこえるときの音だと言われていて、痛みがなければ気にしすぎなくてよい場合が多いようです。
ただ、鳴らすとすっきりするからと、自分で何度もひねるのは控えたほうが無難です。首を勢いよく回すと、まわりの筋肉をかえって緊張させてしまうことがあります。音と一緒に痛みや引っかかりを感じるなら、一度ご相談ください。
朝に固まりやすい人に多い、夜と昼の過ごし方
寝返りが少ないと同じ場所に負担が集まる
寝返りは、体の同じ部分に重さがかかり続けないようにするための自然な動きです。一晩に何十回もしているとも言われ、これが少ないと肩や腰、お尻など、布団に当たる部分の筋肉がずっと押されたままになります。
「疲れきってぐっすり眠った翌朝ほどバキバキする」という声もよく聞きます。動けないほど疲れていると、寝返りの回数そのものが減りやすいんです。
枕の高さ、マットレス、寝室の冷え
枕が高すぎるとあごが引けて首の後ろが引っぱられ、低すぎると首が反った状態で固定されます。どちらも首から肩の筋肉が一晩中がんばり続けることになり、朝の首こりや、寝違えに似た感覚につながりやすいと言われています。
柔らかすぎるマットレスで腰が沈み込む、硬すぎて肩やお尻が痛む、というのもよくあるパターン。冬場やエアコンの効いた部屋では、寒さで体を丸め、肩をすくめたまま朝を迎えることもあります。
デスクワーク・立ち仕事・抱っこで続く同じ姿勢
朝のこわばりは、寝ている時間だけで決まるわけではありません。パソコン作業で前かがみが続く、レジや調理で何時間も立ちっぱなし、赤ちゃんをいつも同じ側で抱っこする。日中のこうしたクセで首・背中・腰の筋肉が張ったまま夜を迎えると、眠っている間も緊張が抜けにくくなります。
猫背や骨盤の傾きがある方は、仰向けに寝たときにも背中や腰が浮きやすく、一部の筋肉に負担が偏りがちです。
歯の食いしばりと眠りの浅さ
朝、あごがだるい、こめかみが重い。そんな方は、寝ている間に歯を食いしばっているのかもしれません。かむための筋肉は首や肩の筋肉と連動して働くと言われ、首まわりのバキバキ感とセットで出ることがあります。寝る直前までスマホを見ていたり、考えごとが多かったりすると、眠りが浅くなりやすいとも言われていますね。
起き上がる前に、布団の中で1分だけ
手首と足首をゆっくり回す
目が覚めたら、いきなり起き上がらずに仰向けのまま手首と足首を回してみてください。左右それぞれ10回ほど、ゆっくりで十分です。体の末端から動かすと、ふくらはぎや前腕の筋肉がポンプのように働き、全身に血がめぐりはじめると言われています。
そのあと、両手をグーパーと握って開く、つま先を伸ばして縮める、を数回。このくらいの小さな動きでも、体が「そろそろ起きる時間だ」と準備しやすくなるんです。
両膝を倒して腰と背中をゆるめる
仰向けで両膝を立て、肩は布団につけたまま、膝をそろえて左右にゆっくり倒します。反動はつけず、息を吐きながら「気持ちいい」と感じるところで3秒止めて戻す。これを左右5回ずつ行うと、腰から背中にかけての筋肉がじんわりゆるみやすくなります。
途中で痛みが出る方向があれば、そちらは無理に倒さなくてかまいません。動かせる範囲だけで十分ですよ。
起き上がりは横向きから
朝いちばんの腰はまだ硬いので、腹筋を使って真っすぐ起き上がると負担がかかりやすいところです。いったん横向きになって両膝を軽く曲げ、下側の肘と上側の手で布団を押しながら上体を起こす。この順番なら、腰をねじらずに済みます。
ぎっくり腰を経験したことがある方や、産後で腰まわりが不安定に感じる方には、とくに覚えておいてほしい起き方です。立ち上がったら両手を上に伸ばして、大きく深呼吸を一回。これだけでも背中の伸び方が違うと感じる方が多くいらっしゃいます。
翌朝のバキバキを軽くするための夜の過ごし方
ぬるめのお湯に肩までつかる
シャワーだけで済ませがちな方は、週に何日かでも湯船につかる日をつくってみませんか。38〜40℃くらいのぬるめのお湯に10〜15分ほど。肩までつかると首や背中の筋肉が温まり、こわばりがゆるみやすくなると言われています。
熱すぎるお湯は目がさえて寝つきにくくなることもあるので、「ちょっとぬるいかな」くらいが目安です。お風呂上がりは体が冷えないうちに、早めに布団へ入るのがおすすめ。
バスタオル1本でできる胸ひらき
寝る前に試してほしいのが、丸めたバスタオルを使った胸ひらきです。バスタオルを縦長に丸めて背骨に沿うように置き、その上に仰向けで寝ます。両腕を横に広げて手のひらを天井へ向け、ゆっくり呼吸しながら1〜3分ほど過ごしてください。
デスクワークやスマホで丸まりがちな胸の前側が伸び、肩甲骨が背骨のほうへ寄りやすくなります。猫背ぎみの方は、最初は少し張りを感じるかもしれません。きついと感じたら、タオルを薄く巻き直して調整してくださいね。
寝室の温度と枕の高さを見直す
寝室が寒いと、無意識に肩をすくめた姿勢で眠りやすくなります。冬は首元を冷やさない寝間着やタオルを使う、夏はエアコンの風が直接体に当たらないようにする。それだけでも、朝の首や肩の重さが違ってくるはずです。
枕は、仰向けで首のカーブが自然に支えられ、横向きでは鼻先から胸の中心までがまっすぐになる高さが目安と言われています。今の枕が合っているかわからないときは、タオルを重ねて高さを少しずつ変えてみると、自分に合う高さが見つけやすいですよ。
身体バキバキが続くなら、高根公団接骨院にご相談ください
当院でまず確認していること
セルフケアを続けても朝のバキバキ感が抜けない。日中までだるさが残る。そんなときは、体の使い方や姿勢のクセが関わっているのかもしれません。
高根公団接骨院では、つらい場所だけでなく、首・背中・腰・骨盤まわりの筋肉の緊張や関節の動き、立ったときと座ったときの姿勢をあわせて確認しています。お仕事の内容や睡眠の様子、育児中の抱っこのクセなど、普段の過ごし方もうかがったうえで、施術の流れをご提案します。
手技を中心に、姿勢のバランスを見ながら施術します
施術は手技が中心です。こわばった筋肉をゆるめる手技に加え、動きが硬くなっている関節には、骨格矯正の技術を身につけた院長が姿勢のバランスを確認しながら施術を進めていくのが当院のやり方です。スタッフは全員が柔道整復師または鍼灸師の国家資格を持っており、鍼灸の施術にも対応しています。
あわせて、その方の生活に合ったストレッチや寝る姿勢のポイントもお伝えしています。体調やご状況に合わせて内容を調整しますので、気になることは事前にお知らせください。
高根公団駅から徒歩30秒の場所にあるので、お仕事帰りや買い物のついでにも立ち寄りやすいと思います。ご予約は電話・WEB・LINEで受け付けていて、当日のご予約も可能です。
こんなときは医療機関へ
朝のこわばりは、動き出すと少しずつ楽になっていくことが多いと言われています。一方で、じっとしていてもズキズキ痛む、日を追うごとに痛みが強くなる、といったときは様子を見すぎないでください。強い痛みやしびれ、発熱を伴う場合は、医療機関の受診をおすすめします。
「朝だけだから」とがまんを重ねるより、気になった段階で一度ご相談いただけたらうれしいです。毎朝の起き上がりが少しでも楽になるよう、一緒に体の状態を見ていきます。
よくある質問
Q. 朝の体のこわばりは、起きてからどのくらいで楽になるものですか？
A. 動き出して10〜30分ほどで、少しずつ楽になる方が多いと言われています。昼を過ぎてもだるさや痛みが残る日が続くときは、寝具や日中の姿勢が関わっていることもあるため、一度ご相談ください。
Q. ストレッチは寝る前と朝、どちらにやるのがよいですか？
A. どちらにも良さがあると言われています。寝る前はこわばりをゆるめてリラックスする時間に、朝は動き出しの準備になります。続けやすい時間帯を選び、痛みのない範囲で少しずつ取り入れてみてください。
Q. マットレスは硬めと柔らかめ、どちらが合いやすいですか？
A. 体格や寝る姿勢によって合うものは変わると言われています。仰向けで腰が沈みすぎず、肩やお尻に強い圧迫を感じない程度が一つの目安です。買い替える前に、敷きパッドで硬さを調整してみる方法もあります。